Hej mamo! Witamy w nowym i ekscytującym rozdziale życia po porodzie. Pomiędzy niezliczonymi karmieniami, zmianami pieluch i nieprzespanymi nocami, naprawdę wykonujesz wspaniałą robotę! Być może zauważyłaś, że ostatnio odczuwasz większy głód, ale bądźmy szczerzy, znalezienie czasu na jedzenie może wydawać się prawie niemożliwe. Bez obaw! Zebrałam kilka pomysłów na zdrowe przekąski, które są łatwe w przygotowaniu i mogą zapewnić ci wytrzymałość, aby opiekować się noworodkiem. Do dzieła!
Twoje ciało przeszło niesamowitą transformację, tworząc i wydając na świat nowy pakiet radości! Bardzo ważne jest, aby odżywiać swoje ciało podczas rekonwalescencji po porodzie. Dostarczanie organizmowi odpowiednich źródeł składników odżywczych nie tylko sprzyja gojeniu, ale także zwiększa poziom energii, poprawia podaż mleka, a nawet pomaga zrównoważyć hormony. Tworząc zbilansowaną przekąskę, ważne jest, aby skupić się na włączeniu makroskładników odżywczych - węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów.
Chociaż w przeszłości mogliśmy słyszeć o ograniczaniu węglowodanów, w rzeczywistości węglowodany są preferowanym źródłem energii dla organizmu. Wybieranie pełnoziarnistych źródeł węglowodanów, takich jak pełnoziarnisty makaron, chleb, krakersy, owies i brązowy ryż, jest idealnym rozwiązaniem. Te zdrowsze wybory węglowodanów są świetne, ponieważ powoli uwalniają energię do organizmu przez cały dzień, dając nam bardzo potrzebne paliwo do opieki nad naszym dzieckiem! Spożycie węglowodanów powinno wynosić 45-65% naszych dziennych kalorii.
Białko odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni, naprawie tkanek i produkcji przeciwciał. Spożywanie odpowiedniej ilości białka pozwala naszemu organizmowi wytwarzać enzymy trawiące węglowodany i zmniejszające skoki poziomu cukru we krwi. Ponieważ białko jest trawione wolniej, pomaga nam czuć się usatysfakcjonowanym znacznie dłużej, zapewniając nam trwałą energię. Wybierając źródło białka, najlepiej jest wybierać chudsze opcje, takie jak kurczak, indyk, ryby, orzechy, jajka, fasola i tofu. Mamom po porodzie zaleca się spożywanie co najmniej 60 gramów białka dziennie.
Tłuszcze mogą być źle postrzegane, ale mają kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu, produkcji hormonów i pozwalają nam wchłaniać witaminy A, D, E i K. Wybierz zdrowsze tłuszcze z jednonienasyconych tłuszczów lub źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak awokado, orzechy, ryby, oliwa z oliwek i nasiona chia. Spożycie tłuszczu powinno stanowić 20-35% dziennej dawki kalorii.
Podczas tworzenia zbilansowanej przekąski poporodowej czas jest najważniejszy! Przygotowywanie przekąsek powinno być nie tylko łatwe, ale także wygodne do spożycia. Trzymanie zdrowych przekąsek w zasięgu ręki sprawi, że podjadanie nie będzie wymagało wysiłku i zmniejszy pokusę na mniej pożywne opcje.
Oto kilka pomysłów na uproszczenie przygotowywania przekąsek:
- Przygotowanie partii
- Przygotowuj duże partie przekąsek na cały tydzień i przechowuj je w lodówce, zamrażarce lub spiżarni
- Zamrażanie dodatków jest świetne do szybkiego podjadania w przyszłości.
- Pojemniki wielokrotnego użytku
- Wykorzystaj pojemniki na przekąski, torebki na przekąski lub słoiki z masonem, aby szybko przygotować przekąskę na wynos.
- Świetne do samodzielnego przygotowywania przekąsek
- Stwórz stację z przekąskami
- Wypełnij swoją stację przekąskową pożywnymi przekąskami, które można przechowywać na półce.
- Nie trzeba grzebać!
Teraz, gdy omówiliśmy już składniki zdrowej przekąski, oto kilka prostych pomysłów na zdrowe przekąski, które pomogą Ci przetrwać okres poporodowy!
Mrożone Kubeczki Jogurtowe z Bananami
Wydajność: 12 sztuk Sugerowana wielkość porcji: 2 sztuki
Składniki:
- 4 szklanki niskotłuszczowego waniliowego jogurtu greckiego
- 1 średni banan, pokrojony w drobną kostkę
- 1 szklanka truskawek, świeżych lub mrożonych, pokrojonych w drobną kostkę
- 1 szklanka ananasa, świeżego/puszkowanego/mrożonego, pokrojonego w drobną kostkę
- 1 szklanka wiórków gorzkiej czekolady
Będziesz potrzebować:
- 12 sztuk foremek do muffinów i wkładek do muffinów
- Alternatywa: Silikonowa forma do muffinów
Instrukcje:
- Umieść składniki w dużej misce
- Wymieszać, aż dobrze się połączą
- Przełożyć do foremek na muffinki
- Zamrozić na noc lub do stwardnienia
- Umieść pozostałe kubeczki jogurtu w zamykanej torebce i w zamrażarce.
- Ciesz się tym pożywnym mrożonym przysmakiem!
Crudites Warzywne i Grecki Jogurtowy Dip Ranczerski
Wydajność: 1 porcja
Składniki:
- ½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
- 1 łyżka soku z cytryny (lub octu jabłkowego)
- 1 łyżka wody
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1 łyżeczka przyprawy koperkowej
- Sól i pieprz do smaku
- 1 ½ szklanki pokrojonych warzyw (marchew, ogórek, seler, papryka)
Instrukcje:
- Umieść jogurt grecki, sok z cytryny, wodę, przyprawy w misce i wymieszaj trzepaczką.
- Umyj i pokrój warzywa w słupki
- Jeśli używasz słoika, wlej dressing na dno słoika.
- Umieść słupki warzyw w słoiku i ciesz się smakiem!
Salsa z czarnej fasoli, kukurydzy i awokado z pełnoziarnistymi chipsami tortilla
Wydajność: 4 porcje, sugerowana wielkość porcji: 1 filiżanka
Składniki:
- 1 puszka czarnej fasoli o niskiej zawartości sodu, opłukana i odsączona
- 1 szklanka mrożonej lub konserwowej kukurydzy (bez dodatku soli)
- 1 awokado, pokrojone w drobną kostkę
- ¾ szklanki pokrojonego w kostkę pomidora, świeżego lub z puszki (bez dodatku soli)
- ¼ czerwonej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
- 2 łyżki soku z limonki
- 1 łyżka posiekanej kolendry (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1 łyżeczka pieprzu cayenne (opcjonalnie)
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- Umieść składniki w dużej misce do mieszania
- Wymieszać do połączenia
- Podawać z 1 filiżanką pełnoziarnistych chipsów tortilla. Doskonały jako dodatek do jajecznicy, sałatek i tacos.
Superfood Trail Mix
Sugerowana wielkość porcji: ½ filiżanki
Składniki:
- 1 filiżanka migdałów
- 1 filiżanka orzechów włoskich
- 1 szklanka pestek dyni
- 1 filiżanka suszonych owoców (żurawina, morele, rodzynki)
- 1 filiżanka gorzkiej czekolady
Instrukcje:
- Połącz składniki w dużej misce
- Odmierzyć ½ szklanki porcji i umieścić w zamykanych torebkach.
- Ciesz się tą prostą i słodką przekąską dla szybkiego zastrzyku energii.
Teraz, gdy masz już kilka inspiracji na zdrowe przekąski, jesteś gotowy na nowy dzień z wyższym poziomem energii i szczęśliwymi kubkami smakowymi! Pamiętaj, że dbanie o własne potrzeby jest tak samo ważne, jak dbanie o malucha. Śmiało i zafunduj sobie nowy repertuar przekąsek. To dla wszystkich niesamowitych, wielozadaniowych, kochających przekąski matek. Delektuj się każdą cenną chwilą swojej poporodowej podróży. Dasz radę!
Referencje:
- Rupanagunta GP, Nandave M, Rawat D, Upadhyay J, Rashid S, Ansari MN. Postpartum depression: aetiology, pathogenesis and the role of nutrients and dietary supplements in prevention and management. Saudi Pharm J. 2023 Jul;31(7):1274-1293.
- Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016 Nov;100(6):1199-1215.
- LeMay-Nedjelski L, Asbury MR, Butcher J, Ley SH, Hanley AJ, Kiss A, Unger S, Copeland JK, Wang PW, Stintzi A, O'Connor DL. Maternal Diet and Infant Feeding Practices Are Associated with Variation in the Human Milk Microbiota at 3 Months Postpartum in a Cohort of Women with High Rates of Gestational Glucose Intolerance. J Nutr. 2021 Feb 1;151(2):320-329.
