Les premiers mois de la maternité peuvent être particulièrement éprouvants avec le manque de sommeil, les tétées, les changements de couches et les piles incessantes de linge. Il est difficile de savoir quand reprendre les exercices après la grossesse. Mais même avec toutes ces nouvelles responsabilités, de nombreuses mamans n'attendent qu'une chose: retrouver la forme et le bien-être qui accompagne une activité physique régulière. Ils veulent notamment reprendre des forces, mais aussi pouvoir enfiler leur jean pré-bébé. Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir pour que votre retour réussisse. L'exercice régulier après l'accouchement peut aider les mamans à se sentir rajeunies et moins stressées, ce qui leur permet de mieux gérer les demandes d'un nouveau-né. Mais pour assurer une forme physique sûre et efficace, les femmes post-partum doivent prendre certaines précautions.
À partir du moment où reprendre l'exercice après l'accouchement
Pour commencer, la reprise de l'exercice physique ne doit pas être précipitée et doit être encadrée. En effet, les gynécologues recommandent d'attendre la fin de la rééducation postnatale. Cette période de rééducation varie en fonction de la femme, du déroulement de leur grossesse, et de l'accouchement, mais en général, elle débute deux mois après la naissance et dure une dizaine de séances. La reprise de l'exercice peut alors commencer, en général, environ 3 mois après l'accouchement. Si vous avez eu une naissance par césarienne, le délai avant de reprendre une activité physique régulière varie en fonction de votre guérison et peut être plusieurs mois plus long. "Il faut rappeler que la quasi-totalité des femmes, qu'elles aient accouché par voie vaginale ou par césarienne, ont besoin d'une rééducation postnatale, qu'elles veuillent reprendre l'exercice ou non.
Se mettre en forme: attendre le bon moment
Immédiatement après l'accouchement, nous nous disons que nous trouverons rapidement notre silhouette «d'avant». Mais le corps a ses raisons qui doivent être prises en compte. Il vous a fallu neuf mois pour avoir votre bébé. Alors, comptez autant de mois pour que tout soit bouclé dans l'ordre. Même quand on perd rapidement les kilos de la grossesse, pendant plusieurs semaines, on se sent lourd et mauvais dans sa peau à cause des imprégnations d'hormones. Ces imprégnations, qui se répercutent sur l'organisme entier, se poursuivent pendant la période d'allaitement. La meilleure solution: attendez! Donc, pas question de se remettre à l'exercice avant le retour des couches et de la rééducation périnéale et abdominale. Quant à la silhouette, mieux vaut attendre la fin de l'allaitement pour s'en inquiéter. Et en tout cas, ne rien faire pendant six mois.
Comment savez-vous que vous pouvez faire des exercices?
Si vous vous lancez trop tôt dans l'exercice, les conséquences peuvent être désastreuses, des fuites d'urine à l'incontinence, sans parler de la descente d'organes. C'est pourquoi il est nécessaire de parler à son médecin de sa volonté de faire de l'exercice et d'avoir son accord. Vous devez consulter une sage-femme ou un physiothérapeute pour rééduquer votre périnée après l'accouchement. "On estime ainsi que la femme est prête à se remettre à l'exercice lorsque son périnée est fonctionnel, bien (re) musclé, et parvient à bien contracter ses abdominaux, sans créer de pression abdominale.
Quand commencer la rééducation périnéale?
Il est souvent possible de commencer la rééducation périnéale entre 6 et 8 semaines après l'accouchement; cela se fait sous prescription médicale. Au moment de la visite post-partum chez le gynécologue, elle vérifie si tout va bien, et elle donne le signal de départ pour la rééducation périnéale et abdominale. C'est aussi à ce moment-là que vous saurez si vous pouvez prendre un bain ou aller à la piscine.
Par quels exercices commencer?
Une fois le feu vert du kiné ou de la sage-femme, il faudra y aller progressivement. Faites attention aux signaux envoyés par votre organisme, notamment les fuites urinaires, qui pourraient être fréquentes lors de vos premiers entraînements. N'hésitez donc pas à reporter votre rétablissement si vous ne vous sentez pas prêt. Pour commencer, la natation et le vélo sont deux activités très adaptées à une récupération en douceur. Le yoga postnatal est également conçu pour répondre aux besoins de la jeune mère. Puis vient la promenade quand le périnée reprend des forces. Au début, il est préférable d'éviter tous les exercices avec des sauts ou des rebonds, tels que l'équitation, le basket-ball, le volley-ball et la gymnastique. Il faut savoir que les ligaments mettent environ 5 à 6 mois pour retrouver leur plein tonus. À ce moment-là, libre à vous de reprendre l'activité que vous aimez!
Exercices sur qui se concentrer après la grossesse
A partir du 6e mois (plus tôt si vous vous sentez particulièrement en forme), accordez-vous 30 à 45 minutes, 3 fois par semaine, pour retrouver souplesse, force, et endurance. Plusieurs activités d'exercices sont recommandées:
- Gym aquatique et natation : Ils permettent l'entraînement de toutes les principales zones musculaires. En multipliant les longueurs du bassin à un bon rythme, on travaille aussi la respiration et le système cardiovasculaire. L'eau protège les articulations des chocs, augmente les efforts, masse tout le corps, favorise le retour de la circulation et allège les jambes lourdes
- Marche : À un bon rythme et assez longtemps pour un effet tangible sur la masse musculaire.
- Cyclisme : Dans un appartement, il se pratique à des rythmes différents, plusieurs fois par jour. À l'extérieur, il est moins facile de contrôler le rythme, mais, d'un autre côté, on obtient de l'oxygène. Après 4 à 5 semaines de cet entraînement physiologique, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport, suivre des étirements, du yoga ou des cours de Pilate.
Prenez soin de vous
Vers la fin du 1er trimestre, on peut aussi se faire aider pour retrouver la forme. Et combiner récupération et plaisir. Si possible, faites-vous plaisir ou se voir proposer un soin spa dans un spa. La plupart des centres proposent un suivi personnalisé, ainsi qu'une crèche. Des soins de relaxation essentiels (bain à remous ou bains hydro-massages) sont associés à des services adaptés à chacun:
-Suivi diététique,
-Aqua gym pour abs,
-Des séances de physiothérapie pour apprendre à prendre soin de votre petit tout en épargnant son dos,
-Des traitements de reminéralisation pour bannir la fatigue,
-Presso-thérapie ou traitements circulatoires pour les jambes lourdes
-Traitements de décontraction pour bannir les maux de dos-travailler dans une piscine lombaire pour renforcer doucement le dos.
-Si vous êtes une mère qui allaite, utilisez le soutien-gorge de pompage mains libres pour exprimer le lait qui vous aide à vous détendre davantage. Si vous cherchez le meilleur soutien-gorge d'allaitement mains libres , vous pouvez l'acheter chez Momcozy.
Sans oublier le drainage lymphatique, les massages, ou la détente dans la piscine.
Certains centres proposent même une rééducation périnéale en piscine, d'autres séances de massage avec le bébé.
Une bonne alternative est les instituts dédiés à la minceur et au fitness. Les meilleurs offrent une surveillance diététique, des séances de massage, une gymnastique douce et d'autres traitements anti-stress ou amincissants. Pour lutter contre la cellulite, le régime alimentaire, même complété par l'exercice physique, ne suffit pas. La cellulite, qui touche 95% des femmes, est une graisse imbibée d'eau et de déchets composés de toxines et de cellules adipeuses particulièrement développées. Cette perturbation de la peau favorise l'apparition d'un œdème. La circulation sanguine et lymphatique opère alors à un rythme plus lent. Mal oxygénés et irrigués, les tissus environnants deviennent la proie de dépôts graisseux de plus en plus importants. Toute la zone touchée devient enflammée, durcit et devient réfractaire au traitement. Sans contrôle, la cellulite s'installe profondément et se propage le long des cuisses, des fesses, des hanches et du ventre.
Pour affiner les zones critiques, il faut agir localement en massant régulièrement. Les crèmes amincissantes n'affectent pas les graisses profondes, responsables des kilos en trop, mais, à condition qu'elles soient appliquées très régulièrement (au moins une fois par jour pendant 4 semaines minimum), elles améliorent l'état de la peau. Ils lissent l'épiderme; réduire la cellulite et les dépôts graisseux superficiels formant la peau d'orange.
