Además de cuidar de sus hijos, las nuevas madres tienen una multitud de tareas. Con todas las sesiones de alimentación y las noches sin dormir, es posible que tengas muchas ganas de volver a tu rutina de ejercicios. Sin embargo, surge una pregunta crucial: ¿hacer ejercicio disminuye la producción de leche? Muchas madres lactantes se enfrentan a esta preocupación, ya que no saben si priorizar la nutrición de su bebé o volver a su figura anterior al embarazo. Este artículo analiza la realidad sobre el ejercicio y la lactancia, y ofrece consejos para priorizar tu salud y condición física sin comprometer tu producción de leche.
¿Hacer ejercicio disminuye la producción de leche?
La respuesta breve es: en general, no. El ejercicio moderado generalmente no disminuye la producción de leche en la mayoría de las madres lactantes.
La investigación apoya el ejercicio para las madres lactantes
La investigación sugiere que la actividad física de leve a moderada no tiene efectos sobre la lactancia. Por otra parte, otros estudios han relacionado la intensidad alta de ejercicio con niveles elevados de ácido láctico en la leche materna. Algunas mujeres afirman que, tras esas sesiones de ejercicio, sus hijos parecen inquietos, pero no observan ningún cambio en su desarrollo ni en la producción de leche.
¿Qué sucede durante el ejercicio?
Tu cuerpo experimenta una serie de cambios cuando haces ejercicio:
- Cambios hormonales: La prolactina, una hormona esencial para la producción de leche, se libera cuando se hace ejercicio. Es necesario seguir investigando para confirmar la teoría de que esto podría llegar a aumentar la producción de leche, como creen algunos investigadores.
- Efectos a corto plazo: Tras un ejercicio vigoroso, puedes experimentar un breve descenso del volumen de leche. La deshidratación y las variaciones del flujo sanguíneo después del esfuerzo físico suelen ser los responsables. Sin embargo, este efecto suele desaparecer rápidamente cuando tu cuerpo vuelve a descansar.
Las diferencias individuales son importantes
La forma en que el cuerpo de cada mujer reacciona al ejercicio varía. Aunque la mayoría de las mamás no tienen ningún problema con el ejercicio físico, es importante que prestes atención a tu cuerpo y a los hábitos alimenticios de tu bebé. Habla con un asesor de lactancia u otro profesional sanitario si observas algún cambio constante en tu producción de leche.
Siete beneficios de hacer ejercicio para aumentar la producción de leche
El ejercicio puede ayudarte a recuperar la forma después del embarazo y también puede mejorar tu experiencia de lactancia.
1. Aumentar la producción potencial de leche
A muchas madres les preocupa que el ejercicio pueda reducir su producción de leche, pero en realidad puede ayudar. Cuando haces ejercicio, aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo, incluidos los pechos. Este flujo sanguíneo adicional podría ayudarte a producir más cantidad de leche.
2. Reducir el estrés para mejorar el flujo de leche
El ejercicio regular es magnífico para reducir el estrés. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera sustancias químicas que te hacen sentir bien. Un menor estrés es bueno para producir leche, porque a veces el estrés puede interferir en la producción de leche.
3. Mejorar la calidad del sueño
Las madres primerizas suelen tener problemas para dormir. El ejercicio puede ayudarte a dormir mejor por la noche. Si duermes bien, tu cuerpo puede producir leche de forma más constante y tendrás más energía para las tomas de la noche.
4. Fortalecer el sistema inmunitario
Mantenerte en forma es bueno tanto para ti como para tu bebé. Hacer ejercicio regularmente puede aumentar la capacidad de tu cuerpo para combatir enfermedades. Esto podría significar más sustancias protectoras en tu leche materna.
5. Aumentar la energía para la maternidad
La actividad regular puede ayudar a combatir ese cansancio que experimentan muchas madres primerizas. Estar en forma te ayuda a sobrellevar mejor las exigencias físicas de la maternidad.
6. Favorecer una pérdida de peso segura
El ejercicio, junto con una buena alimentación, puede ayudarte a perder peso durante el embarazo de forma lenta y segura. Este enfoque gradual es mejor que las dietas rápidas, que pueden afectar a tu producción de leche.
7. Mejorar el bienestar mental
Muchas madres recientes sienten tristeza o ansiedad después de tener un bebé. El ejercicio puede ayudar:
- Libera sustancias químicas en el cerebro que mejoran tu estado de ánimo.
- Hace que te sientas bien al cuidar de ti misma.
- Puede ser una oportunidad para conocer a otras mamás, sobre todo en las clases de ejercicio.
Si te sientes más feliz y equilibrada, estarás mejor preparada para afrontar la lactancia y el cuidado de tu bebé.
El ejercicio regular ofrece muchos beneficios a las madres lactantes. Puede ayudar potencialmente a la producción de leche, mejorar tu salud física y mental y conseguir que te sientas con más energía para la maternidad.
Cuándo empezar a hacer ejercicio después de dar a luz
Aunque la mayoría de las mamás pueden empezar a hacer ejercicios suaves a los pocos días de dar a luz, deben esperar a la revisión posparto de las 6 semanas antes de empezar una rutina regular de ejercicios. He aquí una cronología para ayudarte a comprender cuándo y cómo empezar a hacer ejercicio:
Los primeros días: Descanso y recuperación
Inmediatamente después del parto, concéntrate en descansar y recuperarte. Los paseos suaves y los ejercicios ligeros del suelo pélvico están bien, pero evita las actividades que requieran mucho esfuerzo. Escucha las necesidades de tu cuerpo durante este tiempo.
Semanas 1-6: Movimiento gradual
Durante las primeras seis semanas, limítate a actividades livianas mientras tu cuerpo se recupera. Los paseos cortos y fáciles, los estiramientos suaves y los ejercicios del suelo pélvico son buenas opciones. Siempre consulta con tu médico antes de aumentar los niveles de actividad.
El chequeo de las 6 semanas: Autorización para hacer ejercicio
Los médicos recomiendan esperar hasta la revisión posparto de las 6 semanas antes de empezar a hacer ejercicio con regularidad. En esta consulta, tu médico evaluará tu recuperación y te dará consejos personalizados sobre el ejercicio físico.
Después de la 6ª semana: Comienza tu rutina de ejercicios
Cuando tu médico te dé el visto bueno, empieza con actividades de bajo impacto. Los paseos más largos, la natación y el yoga suave son formas estupendas de reincorporarse al ejercicio. Empieza con sesiones cortas y aumenta la duración y la intensidad de forma gradual.
Cuándo esperar más
Conforme empieces a hacer ejercicio de nuevo, detente y descansa si notas:
- Mayor sangrado de tu vagina
- Dolor en cualquier parte del cuerpo
- Sensación de mucho cansancio
- Sensación de mareo o tienes problemas para respirar
Suele ser más cómodo para las madres lactantes alimentar a su bebé o extraerse leche antes de hacer ejercicio. Además, asegúrate de llevar un sujetador deportivo de apoyo para reducir las molestias durante el ejercicio.
Cómo hacer ejercicio sin reducir la producción de leche
Mantener una rutina de ejercicio saludable durante la lactancia es posible con el procedimiento adecuado. A continuación te ofrecemos algunas estrategias que te ayudarán a mantenerte activa sin afectar a tu producción de leche.
1. Amamanta o extrae leche antes de hacer ejercicio
Alimenta a tu bebé o extráete leche antes de hacer ejercicio para que te resulte más cómodo. Esto también garantiza que tu bebé tenga leche cuando la necesite. Para mayor comodidad, considera la posibilidad de utilizar un extractor de leche portátil como el Momcozy M9. Es eléctrico y permite tener las manos libres, lo que te facilita la extracción incluso durante actividades poco intensas. Puedes controlarlo con una aplicación, por lo que es fácil de usar mientras te mantienes activa.
2. Usa un sujetador deportivo
Usa un buen sujetador deportivo hecho para madres lactantes. Debe sujetar tus pechos durante el movimiento, hacerte sentir cómoda y permitirte amamantar o sacarte leche fácilmente cuando sea necesario.
3. Mantén una alimentación sana
Come bien para favorecer tanto la producción de leche como el ejercicio. Asegúrate de que comes lo suficiente, incluyendo proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. Bebe mucha agua a lo largo del día, sobre todo antes y después de entrenar.
4. Escoge actividades de bajo impacto
Elige ejercicios que sean suaves para tu cuerpo. Algunas actividades recomendables son caminar, nadar, hacer yoga, montar en bicicleta y levantar pesas ligeras. Estas actividades pueden ayudarte a mantenerte en forma sin estresar tu cuerpo ni afectar a tu producción de leche.
5. Consejos adicionales para que tengas éxito
- Empieza poco a poco: Aumenta gradualmente la intensidad y duración de tus entrenamientos.
- Escucha a tu cuerpo: Si te sientes demasiado fatigada o notas un descenso en la producción de leche, acorta tu rutina.
- Tiempo para tus entrenamientos: Ejercítate justo después de la lactancia, cuando tus pechos están menos llenos.
- Mantente hidratada: Bebe más agua para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.
- Descansa lo suficiente: Equilibra tu rutina de ejercicio con un sueño y una relajación adecuados.
El cuerpo de cada madre responde de forma diferente al ejercicio. Presta atención a tu producción de leche y niveles de energía, y ajusta tu rutina según sea necesario.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio y la producción de leche
1. ¿Hacer ejercicio es malo para la lactancia?
No, hacer ejercicio no es malo para la lactancia. En realidad, el ejercicio puede ser bueno tanto para ti como para tu bebé. El ejercicio regular puede ayudarte a mantenerte sana, reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Estos beneficios pueden favorecer la lactancia. Sin embargo, es importante hacer ejercicio de forma segura. Empieza despacio, mantente hidratada y come lo suficiente para mantener tanto la producción de leche como el entrenamiento.
2. ¿Puedes hacer ejercicio sin perder la producción de leche?
Sí, puedes hacer ejercicio sin perder producción de leche. La mayor parte de las madres pueden mantener su producción de leche mientras hacen ejercicio si siguen algunas pautas sencillas. Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Consume suficientes calorías para mantener tanto la lactancia como el ejercicio. Empieza con ejercicios suaves y aumenta gradualmente la intensidad. Intenta dar el pecho o sacarte leche antes de hacer ejercicio, y lleva siempre un sujetador deportivo de apoyo. Si observas una disminución de la producción de leche, habla con tu médico o con un especialista en lactancia para que te asesore.
3. ¿Qué causa una disminución de la producción de leche?
Muchos factores pueden disminuir la producción de leche:
- No amamantar con la frecuencia suficiente: Cuanto más amamantes o te extraigas leche, más leche producirás.
- Deshidratación: No beber suficiente agua puede afectar a la producción de leche.
- Nutrición deficiente: No comer lo suficiente o carecer de nutrientes importantes puede reducir la producción de leche.
- Estrés: Los niveles elevados de estrés pueden interferir en la producción de leche.
- Determinados medicamentos: Algunos medicamentos, incluidos algunos anticonceptivos, pueden reducir la producción de leche.
- Alcohol y tabaco: Ambos pueden reducir la producción de leche.
- Cambios hormonales: Por ejemplo, los que se producen cuando te vuelve la regla o si quedas embarazada de nuevo.
Si te preocupa tu producción de leche, lo mejor es consultar con un proveedor de atención médica o un especialista en lactancia. Ellos pueden ayudarte a identificar la causa y sugerir formas de aumentar tu producción de leche.
Sigue Activa Mientras Amamantas
La mayoría de las madres pueden hacer ejercicio de manera segura sin reducir su producción de leche. Comienza con actividades suaves y aumenta la intensidad gradualmente. Bebe mucha agua y consume suficiente alimento para apoyar tanto el ejercicio como la lactancia. Presta atención a cómo te sientes y a la cantidad de leche que produces. Utiliza herramientas útiles como sacaleches portátiles si los necesitas. Si tienes dudas, consulta a tu médico. Con algunos cuidados, puedes mantenerte activa y saludable mientras alimentas a tu bebé. Encuentra lo que mejor funcione para ti y para tu pequeño.
