Uno de los mejores hábitos para vivir una transición más llevadera hacia la maternidad es realizar ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo. Estos ejercicios, sencillos pero muy efectivos, fortalecen los músculos que sostienen el útero, la vejiga y los intestinos, lo que reduce el riesgo de incontinencia, presión sobre la pelvis y dificultades durante el parto. Más allá de ayudarte en el primer trimestre o cerca de la fecha de parto, practicarlos con regularidad mejora la comodidad, la estabilidad corporal y la recuperación después del nacimiento. En esta guía conocerás formas seguras y eficaces de trabajar el suelo pélvico en cada etapa del embarazo.
Qué es el suelo pélvico
El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos y tejidos conectivos que crean una especie de hamaca de soporte en la base de la pelvis. Estos músculos se encargan de sostener órganos como la vejiga, el intestino y el útero. También desempeñan un papel clave en la estabilidad del core, el control urinario y intestinal, y la función sexual. Durante el embarazo, el aumento de peso ejerce una presión adicional sobre esta zona, por lo que fortalecer y mantener flexibles estos músculos se vuelve especialmente importante.
Cómo afecta el embarazo al suelo pélvico
A medida que avanzas en el embarazo, los músculos de la pelvis deben adaptarse al aumento del tamaño del útero, la vejiga y los intestinos. Esto también provoca que los músculos se debiliten y sean menos eficientes para controlar la vejiga y cumplir con las funciones de los órganos pélvicos, a medida que el peso aumenta con el crecimiento del bebé.
La fuerza del suelo pélvico se reduce por la relajación de ligamentos y tejidos que ocurre debido a cambios hormonales (especialmente cuando los niveles de relaxina están elevados). Los posibles problemas incluyen pérdida de orina, dolor lumbar o sensación de pesadez. Las embarazadas pueden evitar estos problemas y recuperarse más fácilmente después del parto fortaleciendo el suelo pélvico.
Esta presión hacia abajo puede aliviarse con una prenda de soporte abdominal como la faja de maternidad Momcozy Ergonest, lo que hará que el entrenamiento del suelo pélvico sea un proceso mucho más cómodo y sencillo después del segundo y tercer trimestre.
Soporte Lumbar
Comodidad
Eficacia
Los mejores ejercicios para el suelo pélvico durante el embarazo
Para evitar la incontinencia y mejorar el soporte de tu cuerpo en crecimiento, fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo puede facilitar el parto. A continuación, se presentan los mejores ejercicios sugeridos para embarazadas, con pautas de introducción y ejecución adecuadas.
1. Ejercicios de Kegel (contracciones lentas & rápidas)
Los ejercicios de suelo pélvico más populares son los llamados Kegels y son muy eficaces para mejorar el control de la vejiga y preparar tu cuerpo para el parto.
Cómo hacerlo:
- Colócate en una posición cómoda, ya sea sentada o acostada.
- Kegels lentos: aprieta los músculos del suelo pélvico (como si estuvieras deteniendo el flujo de orina). Mantén la contracción durante 5–10 segundos y luego relaja durante el mismo tiempo. Repite 10 veces.
- Kegels rápidos: contrae y suelta rápidamente durante 10 repeticiones.
Cuándo hacerlo: 2–3 series al día.
2. Postura del puente
Este ejercicio ligero de fortalecimiento incorpora el uso de los músculos del suelo pélvico y los glúteos para estabilizar la parte inferior del cuerpo y aliviar el dolor de espalda.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición reclinada con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo a la altura de las caderas.
- Inhala, exhala y empuja las caderas hacia el techo.
- Levanta suavemente el suelo pélvico mientras elevas las caderas.
- Mantén la posición unos segundos y luego baja lentamente.
Repeticiones: 10–15, 2 series.
Nota: durante el segundo trimestre, debes ajustar el ejercicio para evitar acostarte completamente boca arriba; usa una cuña o un cojín de apoyo.
3. Respiración profunda (respiración diafragmática)
La siguiente actividad de respiración relajante te ayudará a conectar tu suelo pélvico con el abdomen y el diafragma, promoviendo la relajación y un tono suave.
Cómo hacerlo:
- Párate o siéntate erguida.
- Respira profundamente hacia el abdomen, expandiendo la caja torácica.
- Luego inhala y exhala lentamente, contrayendo tu suelo pélvico.
- Concéntrate en respiraciones completas y controladas.
Duración: 5–10 minutos diarios, especialmente útil para aliviar el estrés.
4. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio funcional que activa la parte inferior del cuerpo y el suelo pélvico, favoreciendo la movilidad de las caderas. Incluir sentadillas para glúteos en tu rutina puede potenciar aún más la tonificación de estos músculos y aportar estabilidad extra al suelo pélvico.
Cómo hacerlas:
- Separa los pies un poco más que el ancho de las caderas.
- Haz una sentadilla hasta sentir que te sientas en una silla, con la espalda recta.
- Aprieta el suelo pélvico al volver a ponerte de pie.
Repeticiones: 10–15, 2–3 series.
Consejo: más adelante en el embarazo, sujétate de algo estable.
5. Estiramiento gato-vaca
Esta postura de yoga fluida alivia la tensión en la zona lumbar, favorece la movilidad libre y activa tu suelo pélvico con la respiración repetida.
Cómo hacerlo:
- Apóyate sobre manos y rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas tu abdomen y levantas la cabeza (postura de la vaca).
- Exhala mientras redondeas la columna y metes la barbilla (postura del gato).
- Contrae suavemente tu suelo pélvico con cada exhalación.
Repeticiones: 10 rondas lentas.
Además: mejora tu flexibilidad y fomenta una posición óptima del bebé.
6. Sentada con piernas cruzadas (estiramiento mariposa)
Es un estiramiento sentado que abre las caderas, recupera la postura y aumenta la conciencia sobre el suelo pélvico, ya que relaja los músculos.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados.
- Mantén la espalda recta e inclínate hacia adelante lentamente sin doblar la columna.
- Concéntrate en liberar la tensión de tu suelo pélvico.
Duración: mantén la posición de 30 segundos a 1 minuto, repite 2–3 veces.
Cómo encontrar tus músculos del suelo pélvico
Localizar tus músculos del suelo pélvico es el primer paso para fortalecerlos, especialmente durante el embarazo. Estos son los músculos que usas de manera inconsciente cuando intentas retener el flujo de orina o contener gases.
Aquí tienes algunas formas de identificarlos:
- La prueba de la orina (usar con moderación): mientras orinas, intenta interrumpir o reducir el flujo a mitad de camino. Cuando puedas hacerlo, habrás localizado tus músculos del suelo pélvico. Nota: esto no debe convertirse en un hábito diario, solo sirve para identificarlos.
- Elevación interna suave: siéntate o recuéstate en una posición relajada. Imagina que estás levantando los músculos alrededor de tu vagina y ano hacia arriba, como atrayéndolos y elevándolos. Debes sentir una sensación de tensión o elevación sin apretar los glúteos ni los muslos.
- Prueba mientras respiras: al exhalar, contrae ligeramente los músculos que usas al detener la orina. La parte interna de los músculos pélvicos debería activarse, mientras el abdomen inferior se mantiene suave.
¿Por qué deberías hacer ejercicios para el suelo pélvico durante el embarazo?
Los beneficios de ejercitar tu suelo pélvico durante el embarazo son realmente increíbles y ayudan a tu cuerpo tanto durante el embarazo como después del parto. El aumento de presión en los músculos del suelo pélvico debido a los cambios hormonales y al aumento de peso, acompañado del crecimiento de tu bebé, provoca algunos de los síntomas comunes del embarazo, como incontinencia urinaria, dolor de espalda y molestias pélvicas. Realizar ejercicios de glúteos con sentadillas junto con el fortalecimiento del suelo pélvico puede potenciar estos beneficios y mantener tu cuerpo fuerte y estable.
Una prenda de soporte, como la faja Momcozy Maternova, ayuda a reducir esa presión gracias al soporte especializado que proporciona en la parte inferior del abdomen y la espalda. Brinda estabilidad adicional, haciendo que el entrenamiento del suelo pélvico sea mucho más cómodo durante el segundo y tercer trimestre.
- Minimiza las posibilidades de pérdidas de orina.
- Soporta el peso de tu bebé en crecimiento.
- Alivia la tensión en la pelvis y la zona baja de la espalda.
- Mejora la fuerza y estabilidad del core.
- Prepara tu cuerpo para el parto y el alumbramiento.
- Agiliza la recuperación y sanación posparto.
Ejercitar el suelo pélvico es una forma fisiológica y segura de realizar actividad física regular, que ayudará a que te sientas más cómoda durante el embarazo, tengas mayor control sobre tu cuerpo durante el parto y en el periodo posparto.
¿Cuándo es el mejor momento para empezar a hacer ejercicios de suelo pélvico?
El mejor momento para comenzar los ejercicios de suelo pélvico es tan temprano en el embarazo como sea posible, incluso durante el primer trimestre. Estos ejercicios son seguros para realizarse en todas las etapas de la gestación. Procura practicarlos a diario, idealmente durante actividades rutinarias como sentarte, cepillarte los dientes o recostarte en la cama. Comenzar temprano ayuda a desarrollar fuerza, prevenir problemas y preparar tu cuerpo para el parto y la recuperación posparto.
¿Hacer ejercicios de Kegel durante el embarazo facilita el parto?
Sí, los ejercicios de Kegel se pueden realizar durante todo el embarazo para ayudar a que el parto y alumbramiento sean más manejables. Estos ejercicios ayudan a tensar los músculos del suelo pélvico, los cuales desempeñan un papel esencial en brindar soporte significativo al útero, la vejiga y el intestino, además de asistir en la salida de tu bebé durante el parto, con la ayuda de los músculos del suelo pélvico que proporcionan soporte durante la salida por el canal de parto. Complementar esta rutina con ejercicios de glúteos con sentadillas puede potenciar la fuerza de la zona inferior y mejorar la coordinación muscular durante el parto.
Así es como los Kegel pueden ayudar durante el parto:
- Mejor control muscular a la hora de pujar
- Mayor resistencia para partos prolongados
- Mejor alineación y soporte de la pelvis
- Menor riesgo de desgarros o intervenciones
- Recuperación más rápida después del parto, con músculos más receptivos a ejercicios de fortalecimiento
Aunque los Kegel no harán que el parto sea indoloro, pueden ayudarte a sentir que tu cuerpo puede afrontar mejor las exigencias del mismo y facilitar tu recuperación.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo
¿Cuáles son los síntomas de la disfunción del suelo pélvico durante el embarazo?
Los signos y síntomas que pueden presentarse en caso de disfunción del suelo pélvico durante el embarazo son los siguientes:
- Pérdida de orina (especialmente al toser, estornudar, reír o realizar esfuerzo)
- Sensación de pesadez o tirón alrededor de la pelvis
- Incapacidad para vaciar completamente la vejiga o los intestinos
- Dolor o presión durante las relaciones sexuales
- Dolor lumbar o inestabilidad pélvica
Si presentas alguno de estos síntomas, habla con tu médico o con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para recibir orientación específica para tu caso.
¿Puede un suelo pélvico débil causar un aborto espontáneo?
No, un suelo pélvico débil no provoca un aborto espontáneo. Aunque los músculos del suelo pélvico débiles pueden generar molestias o algunas complicaciones como incontinencia o presión sobre la pelvis, no existe evidencia médica que relacione directamente la debilidad de estos músculos con el aborto espontáneo. Sin embargo, al fortalecer tu suelo pélvico, ayudas a sostener el útero en crecimiento y te sientes más cómoda durante el embarazo.
¿Se fortalecerán mis músculos del suelo pélvico después de dar a luz?
El suelo pélvico puede recuperarse y fortalecerse después del parto, especialmente si se realizan ejercicios de manera regular. De hecho, incluso después del parto, es igualmente importante —y en realidad más importante— practicar ejercicios de suelo pélvico que durante el embarazo. Tu recuperación dependerá de cómo haya sido el parto, aunque por lo general se pueden realizar ejercicios suaves entre unos días y unas semanas después del parto, con la aprobación del médico.
¿Qué pasa si no hago ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo?
Si no realizas ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo, podrías experimentar problemas como pérdidas de orina, sensación de presión sobre la pelvis y dolor de espalda. Los músculos del suelo pélvico débiles también pueden dificultar el parto y la recuperación. Sin un fortalecimiento regular, hay un mayor riesgo de complicaciones como la incontinencia y una recuperación más lenta después del nacimiento. Estos ejercicios son sencillos pero pueden marcar una gran diferencia en tu comodidad y recuperación. Incorporar sentadillas para glúteos asegura que además de fortalecer el suelo pélvico, tu cuerpo tenga mayor estabilidad y fuerza general.
Conclusión
Durante el embarazo, los ejercicios del suelo pélvico son fundamentales para adaptarse a los cambios del cuerpo, aliviar molestias y prepararse para el parto. Al fortalecer estos músculos, es posible reducir problemas como la incontinencia y el dolor de espalda, además de mejorar la estabilidad del core. Cuando se realizan de manera constante a lo largo de los tres trimestres, los ejercicios del suelo pélvico no solo mejoran la salud física, sino que también facilitan una recuperación más rápida después del parto.
