Kräftigen Kniebeugen den Beckenboden? Was Experten wirklich sagen

Die Beckenbodenmuskeln scheinen unauffällig zu sein, bis etwas kaputt geht. Egal, ob es sich um Harnverlust beim Sport, um die Erholung nach der Geburt oder sogar um sportliche Leistungen handelt, der Beckenboden ist sehr wichtig für die Fitness, die Stabilität und die allgemeine Gesundheit. Du hast vielleicht schon gehört, dass Squats hervorragend geeignet sind, um deine Beine und deine Gesäßmuskulatur zu trainieren, aber können Squats auch deinen Beckenboden trainieren? Das ist nicht so einfach mit einem Ja oder Nein zu beantworten. Kniebeugen können es, aber sie müssen mit der richtigen Form und Mechanik ausgeführt werden.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Kombination aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe. Er ist eine stützende Hängematte, die sich vom Boden deines Beckens aus erstreckt. In diesen Muskeln werden mehrere wichtige Funktionen ausgeführt:

• Stabilisierung der Beckenorgane: Sie stützen die Blase, die Gebärmutter (bei Frauen) und die Prostata (bei Männern) sowie den Enddarm.
• Regulierung der Körperfunktionen: Sie helfen bei der Regulierung der Ausscheidung von Urin, Stuhl und Blähungen.
• Kernstabilität: Sie helfen bei der Stabilisierung deiner Rumpfmuskulatur zusammen mit den unteren Rückenmuskeln, dem Zwerchfell und den Bauchmuskeln.
• Sexuelle Leistungsfähigkeit: Die Beckenbodenmuskeln tragen auch zum sexuellen Empfinden und zur sexuellen Leistungsfähigkeit bei.

Wenn diese Muskeln gesund sind und richtig funktionieren, spielen sie eine wichtige Rolle bei der Unterstützung und Kontrolle. Wenn jedoch schwach sind oder versagen, können sie Inkontinenz, einen Vorfall der Beckenorgane, Rückenschmerzen oder sexuelle Probleme verursachen.

Stärken Kniebeugen deinen Beckenboden?

Ja- mit Vorbehalt.

Kniebeugen sind eine effektive Übung, um den Beckenboden zu stärken. Die externen Beckenboden kann indirekt durch Kniebeugen gestärkt werden, da diese Übung viele tiefe Rumpfmuskeln trainiert, die mit dem Beckenboden koordiniert werden. Die Wirksamkeit von Kniebeugen zur Stärkung des Beckenbodens hängt jedoch von der Art und Weise ab, wie du sie ausführst."Boden trainieren" kann vieles bedeuten: entweder den Körper vom Boden aus trainieren (Core, Bauch, Rücken) oder den Boden selbst vorbereiten (Fitnessmatten), um gelenkschonend zu trainieren und die Stabilität zu verbessern.

Hier ist der Grund:

• Eine korrekte Hocke erfordert die Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur, des quer verlaufenden Bauchmuskels, der Gesäßmuskeln und des Zwerchfells, um den intraabdominalen Druck zu entwickeln, der die Beckenbodenbewegung unterstützt.
• Indem du dich nach unten drückst oder den Atem anhältst (allgemein als Valsalva-Manöver bekannt), kannst du sogar noch mehr Druck auf den Beckenboden ausüben, was ihn mit der Zeit schwächen kann.
• Diese Muskeln können in deinem gesamten Core-System optimal arbeiten, indem du mit guter Haltung in die Hocke gehst und die Beckenbodenmuskeln bewegst.

Wie gehst du in die Hocke und nutzt dabei deinen Beckenboden?

Dies ist ein Fahrplan für die richtige Ausführung von Squats mit dem Einsatz des Beckenbodens:

1. Die Füße sollten schulterbreit aufgestellt werden.

• Die Zehen sollten ein wenig nach außen gedreht sein und du hältst das gleiche Gewicht.

2. Spanne deinen Beckenboden und deine Körpermitte an.

• Denke dir den Beckenboden so, als könntest du den Urinstrahl stoppen oder eine Blaubeere mit deinen Anal- oder Vaginalmuskeln aufheben.
• Zieh deinen Unterbauch ein, aber nur bis zu dem Zeitpunkt, an dem du bereit bist, einen leichten Stoß zu bekommen und nicht um ihn einzusaugen.

3. Beginne deine Hocke, indem du deine Hüften nach hinten schiebst.

• Stell dir vor, du sitzt auf einem Stuhl und bringst deine Knie nicht nach vorne.

4. Wenn du nach unten gehst, mach es langsam während des Einatmens.

• Kontrahiere den Beckenboden und vermeide es, ihn zu fest anzuspannen. Deine Knie müssen auf den Zehenspitzen stehen.

5. Benutze einen Atemzug bei deinem Aufstieg.

• Es ist wichtig, dass du beim Anheben die Gesäßmuskeln einsetzt und den Beckenboden leicht anhebst.

6. Vermeide es, die Luft anzuhalten.

• Wenn du normal atmest, kannst du den intra-abdominalen Druck vermeiden, der Schaden verursacht.

7. Mach die gewünschten Wiederholungen.

Welche anderen Übungen stärken den Beckenboden und sind Kniebeugen gut für den Beckenboden?

Kniebeugen sind gut für den Beckenboden, da sie die umliegende Muskulatur (Gesäß, Oberschenkel) stärken, was den Beckenboden indirekt unterstützt. Auch wenn Kniebeugen dazu beitragen können, die Stärke des Beckenbodens zu entwickeln, sind spezielle Übungen noch effektiver, vor allem wenn sie mit einer ausgewogenen Routine kombiniert werden. Neun effektive Beckenbodenübungen und wie du sie durchführst:

1. Kegels

• Setz dich in oder auf einen Stuhl.
• Spanne die Muskeln an, mit denen du den Harndrang stoppen würdest.
• Ausatmen, 5 bis 10 Sekunden, und einatmen.
• Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
• Durchführe jeden Tag 2-3 Sätze.

2. Beckenboden-Brückenhaltung

• Nimm die Bauchlage mit gestreckten Beinen ein.
• Ausatmen, die Bauchmuskeln anspannen und die Hüfte vom Boden abheben.
• Wenn du dich hochziehst, verbinde leicht den Beckenboden.
• Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dich langsam ab.
• Wiederholungen (10- 15 Wiederholungen).

3. Vogelhund Kernaktivierung

• Knie auf den Händen (Tischstellung).
• Strecke den rechten Arm und das linke Bein aus und spanne dabei sanft den Beckenboden an.
• Halte die Position für ein paar Sekunden, bewege dich in die Mitte und wechsle die Seiten.
• Mache 10 auf jeder Seite.

4. Wall Sit Modification Beckenbodenaktivierung

• Stell dich mit dem Rücken zu einer Wand und mit den Knien im 90-Grad-Winkel hin.
• Bearbeite das Becken, indem du den Boden anspannst und ihn in diesem Zustand hältst (30 Sekunden).
• Richte dich langsam wieder auf.
• Progression: 3-5 Mal wiederholen.

5. Fersenrutschen mit Beckenbodenaktivierung

• Die zweite Position ist die Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen.
• Spanne deinen Haaransatz und deinen Beckenboden an.
• Rutsche langsam mit einem Fuß, stütze dich ab, bis dein Bein gerade ist, und ziehe es zurück.
• Abwechselnd mit den Beinen 10- 15.

6. Side-Lying Clamshells

• Auf der Seite liegend, beuge die Knie.
• Füße zusammen, oberes Knie offen (in der Muschelstellung).
• Spanne den Beckenboden an, während sich der Rectus bewegt.
• Senke langsam ab.
• Mache 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

7. Bauchatmung mit Beckenbodenbetonung

• Sitze oder falle.
• Atme tief in den Bauch und den Brustkorb hinunter.
• Nach dem Ausatmen hebst du langsam den Beckenboden an.
• Mach das 10 Mal.

8. Standing core engaged March

• Stand up, hip high.
• Halte ein Knie hoch, bis es vor deine Brust kommt.
• Spanne bei jedem Heben die Körpermitte und den Beckenboden an.
• Du kannst 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite machen, abwechselnd mit den Beinen.

9. Totenkopf mit Beckenboden

• Lege dich mit deinen Armen und Knien hin (45 Grad).
• Beuge den rechten Arm und den linken Arm langsam bis zum Boden.
• Benutze während der Bewegung die Beckenbodenmuskeln.
• Geh zurück und wechsle die Seite.
• Mache 10-15 Wiederholungen.

Was bringen Beckenbodenübungen?

Die vielfältigen Vorteile, die den Beckenbodenübungen (PFE), allgemein als Kegels bezeichnet, und ihren Variationen zugeschrieben werden, sind interessant und für alle, Männer und Frauen jeden Alters, erlernenswert. Es geht nicht nur darum, durch die Stärkung dieser Muskeln peinliche Lecks zu vermeiden, sondern auch um eine starke Basis für die allgemeine Gesundheit.

Das sind die Dinge, die Beckenbodentraining Übungen für dich tun kann:

• AHarninkontinenz verhindern oder einschränken:

Die Anspannung der Muskeln im Beckenboden hilft dabei, den Urinabgang zu kontrollieren und begrenzt das Auslaufen beim Husten, Niesen, Heben und sogar beim Sport.

• Hilfe für die Beckenorgane:

Ein starker Beckenboden hilft, den Vorfall von Beckenorganen zu verringern, der auftritt, wenn sich Organe wie die Blase, die Gebärmutter oder der Dickdarm in die Vaginal- oder Rektalwände wölben.

• Stärke und Stabilität:

Der Beckenboden hilft deiner tiefen Rumpfmuskulatur, dein Becken und deine Wirbelsäule zu stabilisieren, was für deine Haltung, Beweglichkeit und Verletzungsprophylaxe wichtig ist.

• Förderung der sexuellen Leistungsfähigkeit und des Sexappeals:

Mit der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist es möglich, die sexuelle Befriedigung zu steigern, die Erregung zu erhöhen und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr zu verringern.

Wie viele Kniebeugen pro Tag sind nötig, um den Beckenboden zu stärken?

Es gibt keine pauschale Zahl; Qualität hat Vorrang vor Quantität. Aber wenn du in die Hocke gehst, um einfach nur den Beckenboden zu stärken, dann gilt als Faustregel:

• Beginne mit 2-3 10-15kontrollierten Kniebeugen pro Tag
• Konzentriere dich auf die Bewegung, den Einsatz des Beckenbodens und die Atmung
• Ruhe dich zwischen den Sätzen aus, damit du nicht müde wirst

Wenn du ein Neuling bei Kniebeugen oder Beckenbodentraining bist:

• Beginne mit Kniebeugen, bei denen die Gewichte vom Körper genommen werden
• Das Ziel sind 10 Wiederholungen, aber dann konzentriere dich auf die Technik, langsam
• Nachdem du stark geworden bist, steigere die Wiederholungen langsam

Für die Fortgeschrittenen:

• Du kannst drei oder bis zu 20 Kniebeugensätze am Tag machen, solange deine Form stimmt und du deine Beckenbodenmuskulatur noch mit einbeziehst
• Nur wenn du dich wohl dabei fühlst, dein Becken zu kontrollieren, solltest du in Erwägung ziehen, einen Widerstand hinzuzufügen (eine leichte Kurzhantel oder ähnliches)

Sind Kniebeugen besser als Kegels für den Beckenboden?

Diese Frage kann nur in Abhängigkeit von deinem Ziel und deinen körperlichen Voraussetzungen beantwortet werden. Jede dieser Übungen, Kniebeugen und Kegels, hat ihre speziellen Vorteile für die Gesundheit des Beckenbodens, und keine von beiden kann die andere vollständig ersetzen.

Im Folgenden findest du einen kurzen Vergleich:

Die Frage ist, was ist besser?

• Bei Anfängerinnen oder nach der Geburt ist es zunächst notwendig, das Bewusstsein und die Kraft im Beckenboden wiederherzustellen; dabei sind Kegels notwendig. Um diese Heilung zu erleichtern, erfahren die meisten Mütter nach der Geburt auch die Unterstützung einer sanften Bauchstütze. Das Momcozy Ergowrap Postpartum Bauchband soll die sanfte aber feste Kompression um den Bauch und den unteren Rücken nach der Geburt bieten. Wenn es als stützendes Kleidungsstück getragen wird, kann es Übungen für die Beckenbodenmuskulatur, wie z. B. Kegel-Übungen, ergänzen, indem es die äußere Unterstützung des Rumpfes und des Beckens ergänzt und die Beckenbodenmuskeln entlastet. Diese zusätzliche Unterstützung kann Schmerzen lindern, vor allem im unteren Rücken und im Becken, die Körperhaltung verbessern und die Rumpfmuskulatur bei normalen Aufgaben oder moderater körperlicher Aktivität ausrichten. Der Ergowrap ist ergonomisch geformt und kann daher während der Heilungsphase nach der Geburt und nach einem Kaiserschnitt oder zur Korrektur der Körperhaltung in der Zeit, in der dein Körper heilt, verwendet werden.
  

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• Praktisch im Alltag und im Training sein: Beckenbodenstärke: Kniebeugen eignen sich sehr gut, um diese Kraft in echte Bewegung umzusetzen.
• Ein eindeutiger Sieger: Mische beides! Mit Kegels kannst du die Beckenbodenmuskeln isolieren und stärken, und Kniebeugen helfen deinem Körper, zu lernen, dieselben Muskeln bei alltäglichen Aufgaben wie Heben, Bücken oder sportlichen Aktivitäten einzusetzen.

Abschluss

Gebe zu bedenken, dass du mit agilen Bewegungen beginnen solltest, strebe Qualität statt Quantität beim Üben an und mische, was du hörst und fühlst. Falls du Schmerzen oder Beschwerden oder Symptome einer Beckenbodenfehlfunktion hast, ist es ratsam, einen Beckenbodenexperten oder Physiotherapeuten aufzusuchen.