母乳育児ダイエット101：母乳育児中に何を食べるか

母乳育児は、母親の体に余分な栄養需要を置きます。私たちが食べる食べ物は、私たちの体が私たちの赤ちゃんのために母乳を生産するために使用する燃料です。バランスのとれた、栄養豊富な、きれいな食事に従うことは、自分自身とあなたの小さなものの両方に適切に栄養を与えるために不可欠です。 この記事では、母乳育児中の母親の重要な食事の考慮事項について説明します。

栄養濃い食品を積み込みます

母乳は、赤ちゃんに完全な栄養を提供するため、あなたが摂取する栄養素は母乳の質に直接影響を与えます。タンパク質、カルシウム、鉄などの適切な量の主要成分を得ることに焦点を当てますオメガ-3脂肪酸、およびビタミンA、C、D、B6およびB12。

優れたタンパク質源 家禽、卵、ギリシャヨーグルト、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、豆腐や枝豆などの大豆製品を含めます。 カルシウムが豊富な食品 乳製品、緑豊かな緑、強化された非乳製品、骨のある缶詰の魚を含めます。鉄は、赤身の肉、鶏肉、魚介類、ほうれん草、豆、カボチャの種、鉄強化シリアルに豊富です。

これらの栄養のある食べ物を取り入れた頻繁な小さな食事とスナックを食べます。野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂肪、leanせたタンパク質をたくさんの皿に塗ってください。栄養のギャップをカバーするために、保険として毎日マルチビタミンを服用してください。よく給餌することで、あなたは元気を感じ、牛乳の供給をサポートします。

さまざまな食事を食べると、十分な栄養が提供されるはずですが、毎日の出生前または母乳育児をする特定のマルチビタミンを使用すると、あらゆるギャップが埋めることができます。考慮すべき主要なサプリメントには、骨の健康のためのビタミンD、脳の発達のためのDHAオメガ3、免疫と消化のプロバイオティクスが含まれます。医師とサプリメントのニーズについて話し合う。

適切な水分補給が不可欠です

母乳育児中は、十分な液体を飲むことは非常に重要です。授乳すると、母親の体液の要件が大幅に増加します。脱水牛乳の供給を減らすことができるので、十分な水やその他の無糖を飲む飲み物を摂取するようにしてください。

脱水の兆候 濃い黄色の尿を含め、めまいや光のある、疲労と頭痛を感じます。 1日あたり約3リットル（約13カップ）の総液を目指します。水は摂取量の大部分を補う必要がありますが、牛乳、ハーブティー、スープベースのスープ、新鮮なジュースカウントもカウントされます。 ココナッツ水 電解質を提供するため、良いオプションです。

カフェインの摂取量を制限します

飲み物、食べ物、薬を通して消費されたカフェインは、母乳を通り抜けて赤ちゃんに移ります。少量は安全であると考えられていますが、過度のカフェイン摂取は乳児の落ち着きのなさ、いらいら、睡眠不足を引き起こす可能性があります。

一般的な推奨事項は、看護中に1日あたり約200mgでカフェインの消費を抑えることです。これは通常、約2カップのコーヒーに相当します。必要に応じて、デカフまたはハーフカフの飲み物を置き換えて、ゆっくりと引き下げます。また、チョコレートと高カフェインソーダを制限します。

乳児摂取量の詳細：母乳育児中に赤ちゃんは水を飲むことができますか？

魚の消費やアレルギー食品には注意してください

魚は、母乳育児の母親や赤ちゃんの脳の発達に最適なDHAのような有益なオメガ-3脂肪酸を提供します。ただし、 水銀含有量、妊娠中および母乳育児中に低い水銀シーフードオプションを選択することが重要です。

トップが推奨されます 魚の選択 低い水銀レベルには、サーモン、エビ、ポロック、軽い缶詰のマグロ、ティラピア、ナマズ、タラ、イワシ、アンチョビが含まれます。 AlbacoreやWhite Munaなどのより高い水銀ピックを週に1回だけ制限します。

タイルフィッシュ、メカジキ、サメ、キングマッケレル、マーリンを完全に避けてください。最新の推奨事項については、医療機関が出した更新されたシーフードガイドを確認してください。

魚を準備するときは、ベーキング、焼き、揚げ物のグリルなど、より健康的な調理方法を選択してください。最適なオメガ-3摂取量のために、週に8〜12オンスを消費します。あなたが魚を食べないなら、 DHAサプリメント 代替手段を提供できます。

水銀の懸念に加えて、特定の食物を食べた後に赤ちゃんのガスネス、騒々しい、または症状に気付いた場合、潜在的な食物アレルギーや過敏症に注意することも重要です。牛乳、卵、大豆、小麦、木のナッツ、ピーナッツ、貝、柑橘類が含まれることを認識するための一般的なアレルギーのトリガーが含まれます。

食物アレルギーを疑っている場合は、潜在的な刺激物を2〜3週間完全に排除し、赤ちゃんの快適さと症状の変化を監視してから、ゆっくりと再導入して反応を監視します。母乳育児のお母さんは、上部のアレルゲンを完全に慎重にすることを避けることを選択することもあります。疑わしいアレルギーについてあなたの小児科医と話し合うと、彼らはあなたの状況にカスタマイズされたガイダンスを提供できます。

多様な食事を食べて、あなたの体に耳を傾けます

多種多様な栄養価の高い食品を食べることで、母乳を最適化するために、さまざまなビタミン、ミネラル、栄養素を手に入れることができます。また、さまざまな食品があなたの牛乳に異なる味を導入します。これは赤ちゃんに利益をもたらします。

食べる食品がエネルギーレベル、牛乳の供給、赤ちゃんの反応にどのように影響するかを観察してください。一部の赤ちゃんは、母乳を通過する特定のタンパク質に敏感です。 うるさかまたは腸の不快感。乳製品、卵、大豆、小麦、ナッツ、トウモロコシなどの一般的な刺激物を排除すると、ガスージャーまたは逆流が改善されるかどうかに注意してください。

母親の参照のためのサンプルの食事計画

これがサンプルです 2日間の食事計画 母乳育児の母親に栄養を与えるために栄養濃い食品を強調する：

食事	1日目の食品	2日目の食品
朝食	全粒パン、ポーチドエッグ、フルーツスムージーにアボカドトースト	ギリシャのヨーグルト、ベリー、刻んだナッツ、グラノーラを備えたヨーグルトパフェ
スナック	ニンジンとセロリの棒を備えたフムス	ストリングチーズと全粒小麦クラッカー
ランチ	レタス、トマト、チェダーでチキンラップをグリルしました。メロンの側面。	レンズ豆野菜スープ、全粒パン、リンゴのスライス
スナック	ナッツ、種子、ドライフルーツとトレイルミックス	ゆで卵、オレンジ色のスライス
夕食	ベイクドサーモン、キノアピラフ、ビネグレット付きサイドサラダ	マリナラソース、ズッキーニ麺、サイドサラダ付きの七面鳥のミートボール

このサンプル計画では、リーンタンパク質、複雑な炭水化物、健康な脂肪、果物、野菜、カルシウムなどのバランスの取れた栄養を提供します。食事の好みとニーズに基づいて、独自の食事プランを調整します。

重要なポイント

母乳育児中に食べるものは、赤ちゃんに栄養を与えるために利用できる牛乳の質と量に直接影響します。 十分な必須栄養素の摂取、適切な水分補給、カフェインの制限、多様な食事を食べることに焦点を当てます。あなたの体の手がかりと赤ちゃんの反応を聞いて、最適な食品を特定してください。医師または栄養士に相談することは、あなたのためだけに理想的な母乳育児の食事計画をカスタマイズするのに役立ちます。適切な食事で、あなたは自分の最善を感じ、あなたの小さな喜びの束のために母乳の貴重な贈り物を提供することができます。

母乳育児中の食品の2つのFAQ

1. 母乳育児の母親は寿司を食べることができますか？

一般的に、寿司と 生の魚 母乳育児中に完全に制限または完全に回避する必要があります 潜在的な感染リスク.

寿司の生魚は、寄生虫および細菌感染症のリスクが高いため、母乳育児中は一般的に推奨されません。病原体は母乳を通して赤ちゃんに通過する可能性があります。
エビ、ウナギ、カニなどの魚を含む調理済みの寿司は、より安全な選択肢です。高い調理温度は、有害な細菌と寄生虫を破壊します。
アボカド、キュウリ、ピクルス野菜などの材料を備えたベジタリアン寿司も、心配することなく食べても安全です。
いくつかのガイドラインは、母乳育児中に生魚で寿司を月に1〜2回以下に制限することを示唆しています。評判の良いレストランに固執します 高い食品安全基準.
選ぶ低い 水銀魚 サーモンのように、寿司を選ぶ際にマグロのような危険な高水銀オプションを避けてください。
水（魚の卵）を含む寿司には、より高い水銀レベルが含まれている可能性があるため、注意してください。
魚や魚介類を食べた後、赤ちゃんのアレルギー反応に注意してください。食物感受性が疑われる場合は中止してください。

2. 母乳育児中にaviodする食べ物はありますか？

はい。いくつかあります 重要な食べ物 これは一般に、母乳育児時に避けたり制限したりすることをお勧めします。

これがリストです：

アルコール - 母乳を介して赤ちゃんに渡すことができます。限られた量の中程度のアルコール摂取は、いくつかのガイドラインによって安全であると考えられていますが、完全に回避することは最も安全です。
大魚類の魚 - メカジキ、タイルフィッシュ、キングマッケレル、サメを含む。母乳に蓄積することができます。
生/調理不足の肉、魚、卵 - 食品媒介性疾患のリスク。有害な細菌を破壊するために完全に調理します。
低温殺菌されていない乳製品 - サルモネラのような危険な細菌を含めることができます、大腸菌、リステリア。低温殺菌製品を選択してください。
カフェイン - カフェインが母乳を通過し、赤ちゃんの落ち着きのなさを引き起こす可能性があるため、1日あたり200mg以下に制限します。
ハニー - 乳児のリスク ボチュリズム 細菌の胞子による。 1歳未満の赤ちゃんに与えないでください.
高メリチュリー果物 - パパイヤ、パイナップル、マンゴー。母乳に過剰な量で蓄積する可能性があります。
ハーブサプリメント - 安全性に関するデータはほとんどありません。母乳育児と互換性があることが知られているビタミン/ハーブに固執します。
食物アレルゲン - 赤ちゃんが食物アレルギーの疑いや既知のアレルギーを持っている場合は、その食物を避けてください。一般的なアレルゲンは乳製品、卵、大豆、小麦、魚です。