Les squats renforcent-ils le plancher pelvien ? Ce qu'en disent réellement les experts

Les muscles du plancher pelvien semblent discrets jusqu'à ce qu'un problème survienne. Qu'il s'agisse de fuites urinaires pendant l'exercice physique, de récupération post-partum ou même de performances sportives, le plancher pelvien joue un rôle très important dans la forme, la stabilité et la santé physique en général. Vous avez peut-être entendu dire que les squats sont excellents pour tonifier vos jambes et vos fessiers, mais peuvent-ils également tonifier votre plancher pelvien ? Ce n'est pas aussi simple que de répondre oui ou non. Les squats peuvent être bénéfiques, mais ils doivent être effectués avec une forme et une mécanique appropriées.

Qu'est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, de ligaments et de tissus conjonctifs. Il s'agit d'un hamac de soutien qui s'étend depuis le bas du bassin. Les muscles du plancher pelvien assurent plusieurs fonctions importantes :

• Stabilisation des organes pelviens : ils soutiennent la vessie, l'utérus (chez les femmes) et la prostate (chez les hommes), ainsi que le rectum.
• Régulation des fonctions corporelles : ils contribuent à réguler l'émission d'urine, de selles et de gaz.
• Stabilité du tronc : ils participent à la coordination avec les muscles lombaires, le diaphragme et les muscles abdominaux.
• Performances sexuelles : les muscles du plancher pelvien jouent également un rôle dans les sensations et les performances sexuelles.

Si ces muscles sont sains et fonctionnent correctement, ils assurent un soutien et un contrôle efficaces. En revanche, lorsqu'ils sont affaiblis ou dysfonctionnels, ils peuvent entraîner des troubles tels que l'incontinence, le prolapsus des organes pelviens, des douleurs ou une diminution de la qualité de vie.

Les squats renforcent-ils votre plancher pelvien ?

Oui, sous certaines conditions.

Le plancher pelvien externe peut être renforcé indirectement grâce aux squats, car cet exercice fait travailler de nombreux muscles profonds du tronc, qui sont coordonnés avec le plancher pelvien. Néanmoins, l'efficacité des squats comme moyen de renforcement dépend essentiellement de la manière dont vous les effectuez.

Voici pourquoi :

• Un mouvement de squat correct nécessite l'activation des muscles profonds du tronc, du transverse de l'abdomen, des fessiers et du diaphragme, afin de développer une pression intra-abdominale qui accompagne naturellement le mouvement du plancher pelvien.
• En poussant ou en retenant votre respiration (ce qu'on appelle communément la manœuvre de Valsalva), vous pourriez exercer une pression excessive sur le plancher pelvien, ce qui peut l'affaiblir avec le temps.
• Ces muscles peuvent fonctionner de manière optimale dans l'ensemble de votre système central grâce à des squats réalisés avec une posture correcte et une activation maîtrisée du plancher pelvien.

Comment s'accroupir tout en utilisant son plancher pelvien ?

Voici un guide pour effectuer correctement des squats tout en respectant le fonctionnement pelvien et les principes d’un exercice physique contrôlé :

1. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.

• Les orteils doivent être légèrement tournés vers l'extérieur, avec une répartition équilibrée du poids.

2. Contractez votre plancher pelvien ainsi que vos muscles abdominaux.

• Imaginez le plancher pelvien comme si vous pouviez arrêter le jet d'urine ou ramasser une myrtille avec vos muscles anaux ou vaginaux.
• Rentrez le bas de votre ventre modérément, sans forcer, comme si vous vous prépariez à recevoir un léger coup de coude.

3. Commencez votre squat en poussant les hanches vers l'arrière.

• Imaginez-vous vous asseoir sur une chaise, sans projeter les genoux vers l'avant.

4. Descendez lentement tout en inspirant.

• Contractez le plancher pelvien sans excès de tension, en veillant à l’alignement des genoux avec les orteils.

5. Utilisez votre respiration lors de la remontée.

• Activez les fessiers pendant l’ascension et accompagnez le mouvement par une légère élévation du plancher pelvien.

6. Évitez de retenir votre respiration.

• Une respiration fluide permet de limiter la pression intra-abdominale potentiellement dommageable.

7. Réalisez le nombre de répétitions souhaité.

Quels autres exercices renforcent le plancher pelvien ?

Bien que les squats puissent aider à développer la force du plancher pelvien, des exercices spécifiques sont encore plus efficaces, en particulier lorsqu'ils sont associés à une routine équilibrée d’exercice physique. Plusieurs exercices ciblés permettent de solliciter efficacement les muscles du plancher pelvien, ainsi que les différentes manières de les réaliser :

1. Kegels

• Reposez-vous dans ou sur une chaise.
• Contractez les muscles que vous utiliseriez pour vous aider à arrêter d'uriner.
• Expirez pendant 5 à 10 secondes, puis inspirez.
• Répétez 10 à 15 fois.
• Effectuez 2 à 3 séries chaque jour.

2. Posture du pont pelvien

• Mettez-vous en position couchée sur le dos, les jambes tendues.
• Expirez, contractez les muscles abdominaux et soulevez les hanches du sol.
• Lorsque vous vous redressez, connectez légèrement le plancher pelvien.
• Prenez cette position et maintenez-la pendant quelques secondes, puis abaissez-vous lentement.
• Répétez 10 à 15 fois.

3. Activation du tronc avec le chien d'arrêt

• Placez-vous à quatre pattes, en position de table.
• Étirez le bras droit et la jambe gauche tout en contractant doucement le plancher pelvien.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, revenez au centre, puis alternez les côtés.
• Faites 10 répétitions de chaque côté.

4. Modification de l'exercice « Wall Sit » pour l'activation du plancher pelvien

• Prenez position dos au mur, les genoux à 90 degrés.
• Activez le bassin en contractant le plancher pelvien et maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Redressez-vous lentement.
• Progression : répétez 3 à 5 fois.

5. Glissements sur les talons avec activation du plancher pelvien

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat.
• Contractez doucement le plancher pelvien.
• Faites glisser lentement un pied jusqu’à tendre la jambe, puis revenez à la position initiale.
• Alternez les jambes 10 à 15 fois.

6. Clamshells couchés sur le côté

• Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés.
• Pieds joints, ouvrez le genou supérieur en position coquillage.
• Activez le plancher pelvien pendant la contraction musculaire.
• Abaissez lentement.
• Réalisez 10 à 15 répétitions de chaque côté.

7. Respiration abdominale avec accent sur le plancher pelvien

• Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
• Respirez profondément dans l’abdomen et la cage thoracique.
• À l’expiration, soulevez lentement le plancher pelvien.
• Répétez 10 fois.

8. Noyau debout engagé en marche

• Debout, posture droite.
• Levez un genou jusqu’à hauteur de poitrine.
• Contractez le tronc et le plancher pelvien à chaque levée.
• Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté en alternant.

9. Dead Bug utilisant le plancher pelvien

• Allongez-vous sur le dos, bras et genoux relevés à 45 degrés.
• Abaissez progressivement le bras droit et la jambe gauche vers le sol.
• Pendant le mouvement, engagez les muscles du plancher pelvien.
• Revenez au centre, puis changez de côté.
• Réalisez 10 à 15 répétitions.

Quels sont les bienfaits des exercices du plancher pelvien ?

Les nombreux bienfaits attribués aux exercices du plancher pelvien (EPP), communément appelés exercices de Kegel et leurs variantes, sont intéressants et méritent d'être connus par tous, hommes et femmes de tous âges. Il ne s'agit pas seulement d'éviter les fuites embarrassantes grâce au renforcement de ces muscles, mais aussi de disposer d’une base solide pour la santé physique globale.

Voici ce que les exercices du plancher pelvien peuvent vous apporter :

• Prévenir ou limiter l'incontinence urinaire :

Le resserrement des muscles du plancher pelvien aide à contrôler l'écoulement de l'urine et limite les fuites lors de la toux, des éternuements, du soulèvement d'objets lourds et même pendant l’exercice physique.

• Aide aux organes pelviens :

Un plancher pelvien tonique contribue à réduire le prolapsus des organes pelviens, qui survient lorsque des structures comme la vessie, l’utérus ou le côlon exercent une pression excessive.

• Résistance et stabilité :

Le plancher pelvien soutient les muscles profonds responsables de la stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale, jouant ainsi un rôle clé dans la posture, la mobilité et la prévention de la douleur pelvienne.

• Améliorez vos performances sexuelles et votre sex-appeal :

Le renforcement des muscles du plancher pelvien peut améliorer la satisfaction sexuelle, favoriser l’excitation et contribuer à réduire l’inconfort ressenti pendant les rapports.

Combien de squats par jour faut-il faire pour renforcer le plancher pelvien ?

Il n'existe pas de nombre universel, car la qualité d’exécution prime toujours sur la quantité. Lorsqu’il s’agit d’utiliser les squats pour soutenir le plancher pelvien, une approche progressive est recommandée.

• Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par jour.
• Concentrez-vous sur la fluidité du mouvement, la contraction du plancher pelvien et une respiration maîtrisée.
• Accordez-vous des temps de repos entre les séries afin d’éviter la douleur musculaire.

Lorsque vous débutez ce type d’entraînement :

• Commencez sans charge additionnelle.
• Visez d’abord 10 répétitions en vous concentrant sur la technique, lentement.
• Augmentez progressivement le volume une fois le mouvement bien maîtrisé.

Dans le cas des sportifs confirmés :

• Il est possible d’effectuer plusieurs séries quotidiennes, tant que la posture reste correcte et que l’activation des muscles pelviens est maintenue.
• Si le contrôle du bassin est optimal, une résistance légère peut être envisagée.

Les squats sont-ils meilleurs que les exercices de Kegel pour le plancher pelvien ?

La réponse à cette question dépend uniquement de vos objectifs et des besoins de votre corps. Chacun de ces exercices, les squats et les exercices de Kegel, présente des avantages spécifiques pour la santé du plancher pelvien, et aucun d'entre eux ne peut remplacer complètement l'autre.

Voici une brève comparaison :

La question est donc : qu'est-ce qui est mieux ?

• Pour les débutantes ou après l'accouchement, il est nécessaire de retrouver d'abord la conscience et la force du plancher pelvien ; les exercices de Kegel sont indispensables à cet effet. Pour accompagner cette phase, de nombreuses femmes en période post-partum bénéficient également d’un soutien abdominal doux. La bande abdominale post-partum Momcozy Ergowrap est conçue pour offrir une compression modérée autour du ventre et du bas du dos après l'accouchement. Portée comme vêtement de soutien, elle peut jouer un rôle complémentaire aux exercices des muscles du plancher pelvien, en apportant un soutien externe au tronc, au bassin et au muscle abdominale, tout en réduisant la sollicitation excessive du plancher pelvien. Ce soutien supplémentaire peut contribuer à soulager certaines tensions, notamment au niveau du dos et du bassin, améliorer la posture et faciliter l’alignement du tronc lors des activités quotidiennes ou d’un exercice physique modéré. L’Ergowrap, grâce à sa conception ergonomique, peut être utilisé durant la période de récupération post-partum, après une césarienne ou comme aide au maintien postural pendant la convalescence.
  

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• Pour une application concrète dans la vie quotidienne et l’entraînement, les squats sont particulièrement efficaces pour transférer la force du plancher pelvien vers des mouvements fonctionnels réels.
• Le gagnant incontestable : combinez les deux. Les exercices de Kegel permettent d’isoler et de renforcer les muscles du plancher pelvien, tandis que les squats aident le corps à réutiliser ces mêmes muscles dans les gestes du quotidien, comme se pencher, soulever des charges ou pratiquer des activités sportives.

Conclusion

Gardez à l'esprit que pour progresser vers des mouvements plus agiles et maîtrisés, il est essentiel de privilégier la qualité plutôt que la quantité, en restant attentif à vos sensations. En cas d’inconfort persistant, de gêne ou de signes de dysfonctionnement du plancher pelvien, il est recommandé de consulter un professionnel de santé, notamment dans un contexte de récupération post-partum ou lors d’un diastasis recti traitement adapté.

Votre plancher pelvien constitue le cœur de votre tronc ; le temps investi pour renforcer correctement les muscles du plancher pelvien contribue durablement à votre équilibre, votre confiance et votre bien-être au quotidien, tout en soutenant votre santé physique globale.