¿Estás pensando en volver a correr luego de una cesárea pero te sientes confundida porque no sabes cuándo ni cómo comenzar? No estás sola. Muchas mamás primerizas sienten ansiedad por retomar la actividad física, pero también les preocupa su seguridad y seguir un ritmo adecuado después de una cesárea. Saber cuándo estás lista para volver a correr es clave para prevenir lesiones y favorecer la recuperación. En esta guía te mostraremos qué esperar, cómo retomar la carrera y qué señales indican que ya puedes ponerte tus zapatillas deportivas de nuevo.
Tu proceso de recuperación, el tipo de parto que tuviste y el tiempo que te tomó sanar determinarán si es seguro volver a correr después del parto. El trote suave suele ser suficiente para la mayoría de las mujeres entre 6 y 12 semanas después del parto, aunque esto puede variar mucho. Asegúrate primero de contar con la autorización de tu médico y de que tu cuerpo esté listo, comprobando señales como poder caminar a paso rápido, subir escaleras o realizar ejercicios de fuerza ligera sin sentir dolor, presión ni incontinencia urinaria.
Si tuviste una cesárea, necesitas más tiempo y cuidado para empezar a correr, ya que se trata de una cirugía abdominal. Debes esperar entre 8 y 12 semanas para que el core, el suelo pélvico y la zona de la incisión se recuperen. A algunas mujeres puede tomarles más tiempo, especialmente a quienes tienen sensibilidad en la cicatriz, diástasis de rectos o debilidad en el suelo pélvico.
Correr durante el periodo posparto es de gran ayuda no solo para regular el estado de ánimo, recuperar energía y perder peso de forma saludable, sino también para mantener una buena salud cardiovascular y fortalecer los músculos. También favorece la salud mental, ya que permite liberar endorfinas que combaten el estrés, la ansiedad y los síntomas de la depresión posparto. Además, correr te brinda un tiempo valioso para cuidarte y te ayuda a reconectar con tu cuerpo como mamá primeriza.
Estar lista para volver a correr después del parto no depende solo de que haya pasado cierta cantidad de semanas, sino de cómo se siente y funciona tu cuerpo. Una vez que tu médico te dé el visto bueno, puedes evaluar qué tan preparada estás con algunos ejercicios suaves de prueba de bajo impacto que miden tu fuerza, estabilidad y control del core.
Deberías ser capaz de caminar a paso rápido sin experimentar presión pélvica, dolor ni incontinencia urinaria. Esto es un buen indicador de que tu cuerpo se está adaptando bien al ejercicio de impacto.
Sube y baja un par de escalones, prestando atención a la técnica que usas. No debes sentirte pesada ni forzada, ni experimentar dolor en la espalda baja ni en la pelvis.
Esto te permitirá evaluar la estabilidad de tu pelvis y el control de la parte inferior del cuerpo. Si puedes mantenerte en un pie sin tambalearte ni perder el equilibrio, probablemente tengas la estabilidad necesaria para correr.
Logra realizar las sentadillas de forma controlada, sin sentir dolor en las rodillas, presión pélvica ni molestias. Una buena técnica indica que tienes una correcta activación de los glúteos y del core.
Haz una plancha de rodillas o una plancha completa sobre los antebrazos, manteniendo el core activado. Evita que tu abdomen se abulte (doming), ya que es una señal de que tu core aún no está listo para soportar movimientos de alto impacto.
Acuéstate boca arriba, con un pie apoyado en el suelo y la otra pierna estirada. Eleva las caderas hasta formar un puente. Este ejercicio evalúa la fuerza de los glúteos y el control pélvico, aspectos importantes para la mecánica de la carrera posparto.
El plan de carrera posparto debe ser moderado, adaptable y enfocado en aumentar la fuerza y la resistencia sin sobrecargar tu cuerpo que está en recuperación. No se trata de «recuperar el ritmo» rápidamente, sino de reincorporarte a la carrera de manera que favorezca la salud física a largo plazo, especialmente del suelo pélvico, core y articulaciones.
Así se ve tu plan de carrera posparto si eres principiante, suponiendo que tu médico te dio el visto bueno y que has pasado las pruebas que indican que estás lista:
El tiempo de recuperación de cada mamá es diferente. Algunas pueden seguir este plan en 8 semanas, mientras que otras pueden tardar varios meses. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y ajustar el plan según tus necesidades.
Si tu cuerpo da señales de que no puede soportar muy bien el esfuerzo físico que supone el movimiento de alto impacto, no debes seguir corriendo. Es perfectamente normal sentir algo de dolor o fatiga al volver a hacer ejercicio, pero hay algunos signos que indican claramente que tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse o más cuidados.
La carrera posparto requiere tiempo y cuidado. Tu cuerpo, especialmente tu core y suelo pélvico, debe recuperarse luego de la cesárea. Una vez que tu médico te haya dado el visto bueno y dado recomendaciones, estarás lista para volver a correr de forma segura. Algunos de los consejos para comenzar a correr luego de una cesárea son:
Asegúrate de contar con la aprobación de tu obstetra o ginecóloga, especialmente en tu chequeo de la semana 8. Dependiendo del proceso de recuperación, algunas mamás necesitarán más semanas antes de poder empezar a correr.
Antes de pasar a carreras de alta intensidad, asegúrate de calentar de manera intencionada con ejercicios suaves para el core, glúteos y suelo pélvico (puentes, deslizamientos de talón y elevaciones pélvicas). Estas rutinas de estabilidad mantendrán tu cuerpo bien conectado al suelo y te ayudarán a prevenir lesiones.
No debes apresurarte a correr de forma ininterrumpida. Comienza alternando 30 segundos de trote con 2 minutos de caminata, y trabaja para aumentar la resistencia con el tiempo.
Detente de inmediato si sientes presión pélvica, incontinencia, dolor en la cicatriz o abultamiento en el abdomen. Estas pueden ser señales de que tu cuerpo no está preparado para correr todavía.
Artículo prácticos de apoyo, como la faja posparto ErgoWrap Momcozy pueden ser de gran ayuda para volver a moverte durante tu recuperación posparto. Esta faja comprime de forma gentil tu cuerpo y te brinda mayor seguridad a la hora de moverte porque ayuda a estabilizar el core y a aliviar la presión en el área de la incisión.
Escucha a tu cuerpo. Si necesitas días de descanso adicionales o ejercicios menos intensos, haz lo necesario. El proceso de recuperación no es lineal y exigirte demasiado puede retrasar tu progreso.
Correr es solo una parte de todo el proceso de fortalecimiento. Continúa con tus entrenamientos para fortalecer los músculos que sostienen tu zancada y prevenir complicaciones en tu cuerpo a largo plazo.
Por supuesto que sí. Puedes seguir corriendo y dar de lactar, ya que esto último no representa ningún peligro ni para ti ni para tu bebé. Correr no afecta la producción ni la calidad de tu leche materna. El ejercicio físico puede aumentar tu energía, mejorar tu estado de ánimo y favorecer tu bienestar general, lo que a su vez apoya una lactancia exitosa.
Espera hasta luego de dar el pecho o extraerte la leche antes de correr. Recuerda utilizar sujetadores que te den soporte y mantenerte hidratada para sentirte cómoda y prevenir problemas comunes como senos sensibles o conductos obstruidos.
Para la mayoría de las mujeres sí es seguro correr 3 meses luego del parto, solo si recibieron la aprobación de su médico y no presentan molestias como dolor pélvico, incontinencia o pesadez. Es posible que tu cuerpo esté listo, suponiendo que hayas logrado restablecer la fuerza del core y del suelo pélvico con el tiempo. Sin embargo, cada mujer se recupera a su propio ritmo, así que tómate tu tiempo para escuchar a tu cuerpo.
Evita actividades de alto impacto o alta intensidad (correr, saltar, abdominales, planchas, levantar pesas) durante los primeros meses. Si tienes disfunciones del suelo pélvico o diástasis de rectos, evita estas actividades por completo. Practica deportes de bajo impacto y, luego, incorpora otras actividades de forma progresiva según tus capacidades y cómo te sientas.
La incontinencia urinaria al correr suele asociarse con debilidad del suelo pélvico, un problema posparto común. Los músculos que sostienen la vejiga podrían no haber recuperado completamente su fuerza o coordinación. Los ejercicios de suelo pélvico (incluidos los de Kegel) y la fisioterapia requieren tiempo, pero con el paso de las semanas pueden mejorar tu control de la zona.
No, eso no es normal, sobre todo si el sangrado posparto ya ha cesado. Puede indicar que te has esforzado demasiado o incluso que has lesionado tejidos que aún se están recuperando. Suspende la carrera y consulta a tu médico para descartar un traumatismo interno o un retraso en la recuperación de la zona.
Las molestias en la pelvis durante o después de la carrera pueden indicar falta de estabilidad en el suelo pélvico o el core, laxitud articular residual por las hormonas del embarazo o desalineación en las caderas o la pelvis. Este dolor es una señal de que necesitas más tiempo de recuperación o rehabilitación en una zona específica antes de exponerte al ejercicio de impacto.
La debilidad muscular o desalineación, la diástasis de rectos no tratada o la disfunción del suelo pélvico pueden hacer que la carrera posparto resulte dolorosa. Tu cuerpo todavía se está recuperando del embarazo y el parto, y exigirte demasiado pronto puede sobrecargar los tejidos que están recuperándose. El dolor es simplemente una señal de tu cuerpo indicándote que debes disminuir la intensidad.
Es posible empezar a correr después de una cesárea, pero necesitas ser paciente, estar preparada y escuchar a tu cuerpo. Es importante saber cuándo es seguro iniciar la carrera y aumentar la resistencia, así como reconocer las señales de alerta. Con un plan adecuado, el apoyo correcto y las indicaciones de tu médico, podrás retomar la carrera de forma segura. Sobre todo, recuerda respetar tu proceso de recuperación. Después de todo, no hay prisa.
La información proporcionada en este artículo tiene únicamente fines informativos generales, y no constituye asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Solicite siempre el consejo de su médico u otro profesional sanitario cualificado en relación con cualquier afección médica. Momcozy no se hace responsable de ninguna consecuencia derivada del uso de este contenido.
