No tienes que dejar a tu bebé con una niñera o esperar a que se duerma para intentar mantenerte en forma. Ejercitar con tu bebé es la oportunidad perfecta para mantenerte saludable mientras entretienes e involucras a tu bebé. Se trata de un enfoque que muchas mamás encuentran menos estresante y más agradable que entrenar solas. Créenos que amarás hacer ejercicios que te permitirán fortalecer tu cuerpo mientras creas recuerdos con tu bebé que serán muy beneficios para ambos.
Ejercitar con tu bebé es ganar o ganar, ya que hace que volver a estar en forma sea un proceso más sencillo y muy agradable. Estos son los principales beneficios de hacerlo.
1. No necesitas buscar una niñera: Puedes ejercitar sin tener que contratar una niñera o esperar a que alguien vigile a tu bebé. Eso significa que podrás ejercitar a cualquier hora del día sin tener que planearlo o gastar dinero de más.
2. Tienes un mejor estado de ánimo y más energía: De por sí, ejercitar hace que se te sientas más feliz y menos cansada. Con las risas y balbuceos de tu bebé, te sentirás más motivada durante tu rutina de ejercicios.
3. Tienes tiempo para conectar con tu bebé: A tu bebé le encantará escuchar tu voz y verte en movimiento cuando ejercitas. Este será un momento que te ayudará a conectar con él mientras ambos se mantienes activos.
4. Te sientes menos estresada y preocupada: La actividad física ayuda a reducir la ansiedad y la sensación agobiante que muchas mamás primerizas experimentan. Tener a tu bebé contigo hará que ya no te preocupes por estar lejos de él.
5. Le das un buen ejemplo a tu pequeño: Tu bebé te verá en movimiento y aprenderá que hacer ejercicio es común y divertido. Así desarrollará hábitos saludables a medida que crece.
6. Conoces a otras mamás: Existen grupos para ejercitar con tu bebé que te permiten conocer a otras mamás. Piénsalo, harás nuevas amigas mientras te mantienes en forma.
7. Todos duermen mejor: Ejercitar de forma regular te ayuda a dormir mejor cuando tienes la oportunidad. El movimiento junto con el aire fresco también hará que tu bebé duerma mucho mejor.
Planear tu rutina de ejercicios correctamente es esencial para garantizar tu seguridad y el bienestar de tu bebé. Conoce el mejor momento para ejercitar con tu bebé a continuación.
1. Espera la aprobación de tu médico: Por lo general, te recomiendan comenzar a ejercitar 6 a 8 semanas después de dar a luz. Así le das tiempo a tu cuerpo de recuperarse correctamente, en especial si tuviste una cesárea o complicaciones durante el parto.
2. Comienza cuando tu bebé esté alerta y de buen ánimo: Entrena cuando esté bien despierto y haya comido, y evita hacerlo antes de la siesta o cuando esté irritado o cansado.
3. Prioriza entrenar de día: Entrenar por las mañanas suele ser lo mejor, ya que tanto tú como tu bebé tienen más energía. Tu bebé estará más dispuesto a colaborar y tú te sentirás más motivada para comenzar el día con ejercicio.
4. Alimenta a tu bebé antes de entrenar: Planea hacer tu rutina media hora o una hora después de alimentar a tu bebé, cuando esté tranquilo pero no demasiado cansado. Así evitarás que regurgite durante el entrenamiento y te asegurarás de que se sienta cómodo.
5. Ten en cuenta la edad de tu bebé: Es más fácil ejercitar con un recién nacido (0 a 3 meses) porque duerme más y suele quedarse tranquilo. Los bebés más grandes (de 6 meses en adelante) necesitan interactuar más contigo y puede que requieran equipos que te permitan mantenerlos cerca de ti.
6. Ten en cuenta tu energía: Prioriza ejercitar cuando te sientas llena de energía y no te fuerces cuando estés cansada. Escucha a tu cuerpo y elige ejercitar cuando te sientas más motivada.
7. Evita los momentos de mayor irritabilidad de tu bebé: Evita entrenar durante las horas en que tu bebé suele estar más inquieto, generalmente ante del anochecer. Estas sesiones suelen ser frustrantes para ambos y, en general, menos efectivas.
Encontrar el momento perfecto para ejercitar siendo mamá primeriza se siente imposible ya que debes alimentar a tu bebé constantemente, cambiarle el pañal y apenas puedes dormir. La buena noticia es que no tienes que pasar una hora en el gimnasio para mantenerte saludable y en forma. Si planeas tu entrenamiento de forma inteligente y realista, podrás incluirlo en tu ajustada rutina sin sentir más estrés.
Divide tu rutina de entrenamiento en bloques de 10 o 15 minutos durante el día en lugar de tener una sola sesión prolongada. Haz sentadillas cuando tu bebé se encuentre en su tiempo boca abajo, estira cuando esté tomando su siesta de la mañana, o dale una vuelta al vecindario. Estos pequeños ejercicios sirven y son más realistas que esperar a tener una hora completamente libre para entrenar.
Aprovecha las siestas de tu bebé para hacer ejercicios rápidos y efectivos que no requieren que salgas de casa. Ten una rutina de entrenamiento simple preparada para cuando tu bebé caiga dormido. Elije ejercicios como yoga, movimientos con peso corporal o mira videos de rutinas de entrenamiento que impidan que tu bebé se despierte.
Cuida de tu bebé mientras incorporas movimientos de ejercicio ligero siempre que puedas. Haz elevaciones de pantorrillas mientras le das el biberón, inclinaciones pélvicas mientras lo meces o estiramientos suaves cuando es hora de jugar. Estos pequeños movimientos te ayudan a mantenerte en forma sin quitarte mucho tiempo.
Habla con tu pareja para establecer turnos en los que puedan vigilar al bebé mientras el otro ejercita, como si se tratase de un evento importante en el calendario. Así se aseguran de que ambos ejerciten y tengan un tiempo para descansar del rol parental.
Convierte tus actividades en ejercicios que añaden movimiento e intensidad. Haz zancadas mientras aspiras, baila mientras lavas la ropa o sube las escaleras de dos escalones en dos. Eso te ayudará a quemar calorías y mantenerte en movimiento sin tener que hacerte un tiempo para ejercitar.
Despiértate unos 20 o 30 minutos antes que tu bebé para tener una sesión corta de ejercicios. Entrenar por las mañanas te mantiene con energía durante todo el día y es menos probable que te interrumpan. Comienza con ejercitar 10 minutos por día y aumenta el tiempo a medida que tu cuerpo se ajusta a esta rutina mañanera.
No necesitas crear rutinas complicadas o tener un gran equipo para entrenar con tu bebé. Los ejercicios que te presentaremos a continuación son perfectos para mantenerte en forma y entretenerlo al mismo tiempo. Además, puedes hacer la mayoría de estos en casa sin necesidad de tener un espacio grande o indumentaria.
Coloca a tu bebé en una mochila portabebés y haz sentadillas lentas y controladas para fortalecer tus piernas y glúteos. Tu bebé te proporcionará un peso extra que hará este ejercicio desafiante y efectivo. Comienza con una serie de 10 a 15 sentadillas y aumenta la cantidad a medida que ganes fuerza.
Camina o trota llevando a tu bebé en un cochecito diseñado para hacer ejercicio. Este entrenamiento de cardio les permitirá a ambos tomar aire fresco mientras queman calorías de manera eficaz. Comienza con paseos de 15 a 20 minutos y aumenta la distancia o los intervalos de trote con el tiempo.
Mantente en posición de plancha con tu bebé recostado debajo de ti y haz muecas graciosas para mantenerlo entretenido. Este ejercicio fortalece tu core, hombros y brazos mientras haces que tu bebé vea algo divertido. Recuerda sostener la posición de plancha entre 15 y 30 segundos, y repetir el ejercicio varias veces.
Recuesta a tu bebé en una manta debajo tuyo y haz flexiones modificadas. Tu bebé amará ver tu cara alejarse y acercarse durante el ejercicio, el cual trabaja tus brazos, tronco y core.
Baila al ritmo de la música con tu bebé en brazos por unos 10 a 15 minutos para tener una sesión divertida de cardio. El movimiento ayuda tu bebé si está inquieto y, al mismo tiempo, te permite tener un buen ejercicio. Elige canciones con diferentes ritmos para variar la intensidad de tus movimientos.
Sostén a tu bebé contra tu pecho de forma segura y haz zancadas hacia adelante y hacia atrás. El peso de tu bebé hará que el ejercicio sea desafiante para tus piernas y mejorará tu equilibrio. Haz de 10 a 12 zancadas con cada pierna y pausa cuando sea necesario.
Realiza posturas de yoga suaves mientras tu bebé juega en una colchoneta a tu lado. Muchas posturas se pueden modificar para incluir a tu bebé, como hacer el estiramiento de gato-vaca sobre él. Esto te ayudará a mejorar tu flexibilidad y reducirá el estrés para ambos.
Pega tu espalda a la pared y desciende lentamente en posición de sentadilla mientras cargas o distraes a tu bebé. Este ejercicio fortalece tus piernas y mantiene tus manos libres para jugar a las escondidas con él. Sostén la sentadilla contra la pared de 30 a 60 segundos y repite el ejercicio de 3 a 5 veces.
Carga a tu bebé de forma segura sobre tus hombros como si fuera una pesa, sujetando su cuerpo con ambas manos. Este ejercicio trabajará tus hombros y brazos mientras tu bebé disfruta del movimiento. Haz de 8 a 12 repeticiones lentas y controladas.
Haz abdominales modificados, elevaciones de piernas o ejercicios de bicicleta mientras tu bebé está tumbado boca arriba a tu lado. Haz muecas y sonidos graciosos para mantenerlo entretenido durante tu entrenamiento abdominal. Hacer ambas cosas al mismo tiempo mantiene a tu bebé entretenido mientras fortaleces tus músculos.
Sal a dar un paseo tranquilo y relajante con tu bebé concentrándote en tu respiración y postura. Este ejercicio de cardio ligero de baja intensidad mejora tu salud mental. El aire fresco junto con el movimiento es bueno para tu bienestar y el de tu bebé.
Arrodíllate, pon tus manos contra el piso y gatea junto a tu bebé. Este ejercicio de cuerpo completo trabaja el core, los brazos y las piernas mientras fomenta el desarrollo motor de tu bebé. Gatea durante 2 o 3 minutos seguidos descansando cuando sea necesario.
La cantidad de ejercicios que necesitas hacer como mamá primeriza dependerá de tu estado físico, proceso de recuperación y disponibilidad. No necesitas estar horas en el gimnasio, ya que las rutinas cortas pero constantes son más efectivas y adaptadas a tu realidad. Comienza con ejercicios sencillos y escala gradualmente, siempre prestando atención a tu cuerpo.
No necesitas mucho equipo para comenzar a ejercitar con tu bebé. A continuación te presentamos lo básico para entrenar de forma segura.
Usa una mochila portabebés cuando caminas o haces sentadillas o zancadas. Elige un modelo que brinde soporte a tu espalda y sujete a tu bebé de forma segura. Recuerda que el modelo que elijas debe sentirse cómodo al usarlo.
Consigue un tapete para ejercitar en el piso mientras tu bebé yace a tu lado. Así amortiguas tu cuerpo y le brindas a tu bebé un espacio limpio para jugar. Elige uno que sea fácil de limpiar luego de usarlo.
Usa sujetadores deportivos que se ajusten al tamaño actual de tus pechos. Esto es muy importante si das de lactar y tu cuerpo ha tenido cambios. Un sujetador con soporte adecuado ayudará a que te sientas menos incómoda cuando ejercitas.
Piensa en adquirir una faja abdominal posparto para brindarle un soporte adicional a tu abdomen y espalda baja cuando ejercitas. Así podrías aliviar el dolor en la zona ocasionado por los músculos débiles del abdomen y comprimir estos al mismo tiempo. Con una faja, podrás sentirte cómoda cuando haces las sentadillas o zancadas.
Usa un cochecito común cuando salgas a caminar o un modelo especial para ejercicio cuando quieras correr. Asegúrate de que tenga un arnés seguro y frenos que funcionen. Comprueba también que tu bebé pueda sentarse cómodamente.
Es importante tomar agua de forma regular cuando entrenas, especialmente si das de lactar. Recuerda llevar más agua cuando entrenas al exterior por mucho tiempo.
Lleva juguetes, como sonajeros, objetos coloridos o juguetes musicales para mantener a tu bebé entretenido cuando ejercitas en el piso y evitar que te interrumpa.
Esas bandas económicas permiten añaden fuerza a tu rutina de ejercicios. Úsalas para hacer ejercicios de brazos y piernas mientras tu bebé juega. Casi no ocupan espacio.
Extiende una manta limpia para que tu bebé juegue mientras entrenas ya sea dentro o fuera de casa. Recuerda elegir una que sea fácil de doblar y llevar.
Come algo ligero media hora o una hora antes de ejercitar. Por ejemplo, plátano y mantequilla de maní o un yogur con frutos rojos. Mantente hidratada en todo momento. Si das de lactar, necesitas más calorías y líquidos, así que no te restrinjas, especialmente si ejercitas regularmente.
Antes de hacer cualquier ejercicio, debes esperar la autorización de tu médico, la cual recibirás unas 6 a 8 semanas después del parto. Comienza con ejercicios de bajo impacto y escucha a tu cuerpo. Asegúrate de alimentar a tu bebé y de que se encuentre limpio y en un buen estado de ánimo antes de ejercitar para evitar que te interrumpa.
Deja de ejercitar si experimentas un sangrado abundante, fatiga extrema, mareos o un dolor que permanece. Tus loquios (sangrado vaginal posparto) no deberían aumentar luego de hacer ejercicio, pero si eso sucede, significa que te estás sobreexigiendo. Otras señales incluyen cansancio extremo, dificultades para dormir o una sensación de malestar luego de ejercitar.
Sí, está bien hacer caminatas si son cortas y a un ritmo lento, y si tuviste un parto vaginal sin complicaciones. Puedes comenzar caminando entre 5 y 10 minutos al día para ver cómo reacciona tu cuerpo. Sin embargo, recuerda consultar con tu médico, especialmente si tuviste una cesárea o complicaciones durante el parto, ya que deberías esperar un poco más antes de empezar a caminar.
Ahora tienes todo lo que necesitas para empezar a hacer ejercicio de forma segura y eficaz con tu bebé. Estos sencillos ejercicios te levantarán el ánimo, aumentarán tu energía y te ayudarán a sentirte como antes sin necesidad de comprar equipos costosos ni de dedicarle muchas horas. A tu bebé le encantará formar parte de tu rutina de ejercicio y a ti te encantará lo bien que te sentirás después de unas cuantas sesiones. Elige un ejercicio de esta guía y ponlo a prueba hoy mismo: tu cuerpo y tu mente te agradecerán que hayas dado este paso tan importante.
La información proporcionada en este artículo tiene únicamente fines informativos generales, y no constituye asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Solicite siempre el consejo de su médico u otro profesional sanitario cualificado en relación con cualquier afección médica. Momcozy no se hace responsable de ninguna consecuencia derivada del uso de este contenido.
