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Si te han diagnosticado prolapso de órganos pélvicos, es normal que te dé miedo hacer ejercicio. Tal vez te preocupe que cualquier actividad física empeore los síntomas o cause más daño. Esto es lo que necesitas saber: el prolapso y el ejercicio sí pueden ir de la mano cuando eliges las actividades adecuadas. Solo necesitas saber qué ejercicios son seguros y cuáles conviene evitar para proteger tu suelo pélvico.
El prolapso de órganos pélvicos ocurre cuando los órganos de la pelvis descienden de su posición normal. La vejiga, el útero o el recto pueden desplazarse hacia abajo y presionar las paredes vaginales porque los músculos que los sostienen se han debilitado.
Imagina los músculos del suelo pélvico como una especie de hamaca de soporte. Cuando esa hamaca se estira demasiado o se daña, deja de sostener correctamente los órganos, lo que hace que "caigan" o sobresalgan hacia abajo.
En realidad, es una condición bastante común: alrededor de 1 de cada 4 mujeres experimentará algún tipo de prolapso a lo largo de su vida. Las causas más frecuentes incluyen el parto, el envejecimiento, la tos crónica, levantar peso con frecuencia y, en algunos casos, la predisposición genética.
Hay tres tipos principales que conviene conocer. Cuando la vejiga desciende, se llama cistocele. Si el recto se desplaza hacia adelante, se trata de un rectocele. Y cuando el útero baja de su posición habitual, hablamos de prolapso uterino.
Algunas mujeres presentan un prolapso leve y ni siquiera lo notan, mientras que otras experimentan síntomas claros que hacen incómoda la vida diaria. La buena noticia es que existen formas de controlarlo, incluidos realizar ejercicios de suelo pélvico y elegir actividades físicas que no generen presión excesiva hacia abajo.
Los síntomas del prolapso pueden aparecer de forma gradual, y muchas mujeres los atribuyen al envejecimiento normal o al estrés. Sin embargo, identificar estas señales de alerta a tiempo puede ayudarte a recibir el tratamiento adecuado y evitar que los síntomas empeoren.
1. Sensación de que algo se cae: suele ser uno de los primeros signos que notan las mujeres: una sensación de peso o de que algo desciende dentro de la pelvis. Puede sentirse como una bola o bulto que presiona la abertura vaginal, sobre todo al estar de pie o al caminar.
2. Bulto o protuberancia visible: es posible que llegues a ver o palpar un bulto blando que sobresale de la vagina al ducharte o al ir al baño. Este bulto puede aparecer y desaparecer según la postura o el grado de actividad.
3. Presión y pesadez pélvica: muchas mujeres describen la sensación como si llevaran una bola de boliche en la pelvis. Esta presión incómoda suele intensificarse a lo largo del día, especialmente después de pasar mucho tiempo de pie.
4. Problemas de vejiga: es posible que notes que necesitas ir al baño con más frecuencia, que te cueste vaciar la vejiga por completo o que tengas escapes inesperados al toser, estornudar o hacer ejercicio.
5. Dificultades para evacuar: algunas mujeres necesitan presionar la pared vaginal o el perineo para facilitar la evacuación. También puedes sentir que no logras vaciar completamente el intestino.
6. Dolor lumbar: un dolor persistente en la zona baja de la espalda, sin una causa aparente, a veces puede estar relacionado con el prolapso, sobre todo si mejora al recostarte. Es habitual que el dolor lumbar aparezca con frecuencia durante el embarazo.
7. Molestias durante las relaciones sexuales: puedes notar dolor, presión o simplemente la sensación de que algo no está bien durante los encuentros íntimos con tu pareja.
Sí, puedes hacer ejercicio con un prolapso, y de hecho el ejercicio puede ayudar a mejorar los síntomas si se realiza de forma adecuada. Muchos médicos recomiendan mantenerse activo como parte del tratamiento del prolapso. Los ejercicios correctos, como las sentadillas, pueden fortalecer el suelo pélvico y los músculos del core, lo que ayuda a sostener mejor los órganos. Las actividades de bajo impacto, como caminar, nadar o el entrenamiento de fuerza adaptado, suelen ser seguras y beneficiosas.
La clave está en evitar los ejercicios que ejercen presión hacia abajo sobre el suelo pélvico. Esto implica dejar de lado actividades de alto impacto como los saltos, el levantamiento de peso excesivo y ciertos ejercicios abdominales intensos que podrían empeorar el prolapso. Durante el periodo de recuperación, un soporte adicional como el que proporciona la faja posparto Momcozy Ergowrap puede aportar compresión abdominal y soporte lumbar, ayudándote a sentirte más cómoda y estable mientras realizas ejercicios suaves y tus músculos del core recuperan fuerza.
Tu situación específica es importante: un prolapso leve puede permitir más actividad que uno más avanzado. Algunas mujeres pueden continuar con la mayoría de los ejercicios haciendo pequeños ajustes, mientras que otras necesitan modificaciones mayores. Trabajar con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico es la mejor manera de determinar qué es seguro en tu caso particular.
La buena noticia es que hay muchos ejercicios que puedes realizar de forma segura si tienes prolapso y que, además de ayudarte a mantenerte en forma, pueden mejorar tus síntomas. Los mejores ejercicios se centran en fortalecer el suelo pélvico y el core, evitando actividades que ejerzan presión hacia abajo sobre los órganos.
Caminar es uno de los ejercicios más seguros y beneficiosos para mujeres con prolapso. Es de bajo impacto, mejora la circulación y ayuda a mantener la condición física general sin forzar el suelo pélvico. Por eso muchas mujeres se preguntan: ¿Es bueno caminar si tienes la vejiga caída? La respuesta suele ser sí, siempre que lo hagas de forma progresiva y escuchando a tu cuerpo. Empieza con distancias cortas y aumenta poco a poco según te sientas cómoda. Puedes utilizar una caminadora o practicar al aire libre: ambas opciones son igual de seguras.
Los ejercicios acuáticos son excelentes porque la flotabilidad sostiene el peso del cuerpo y reduce la presión sobre los órganos pélvicos. Nadar, caminar dentro del agua o hacer aquagym suave puede darte un buen trabajo cardiovascular sin el impacto brusco de los ejercicios en tierra. Además, el agua ofrece una resistencia natural que ayuda a fortalecer los músculos.
Probablemente sean los ejercicios más importantes si tienes prolapso. Los Kegels fortalecen los músculos que sostienen los órganos pélvicos mediante contracciones y relajaciones controladas. Para hacerlos correctamente, imagina que intentas cortar el chorro de la orina a mitad: ese es el grupo muscular que debes activar. Mantén la contracción entre 5 y 10 segundos y luego relaja durante el mismo tiempo.
Puedes seguir levantando peso, pero con algunos ajustes. Opta por pesas más ligeras, haz más repeticiones y evita ejercicios que te obliguen a contener la respiración o a hacer fuerza hacia abajo. Los ejercicios sentada o con apoyo suelen ser mejores que los de pie. Por ejemplo, las flexiones contra la pared son más seguras que las flexiones en el suelo.
Algunas posturas de yoga pueden ayudar a fortalecer el core y el suelo pélvico, además de mejorar la flexibilidad. Elige posturas que no incluyan inversiones ni giros profundos. Los estiramientos de gato-vaca, la postura del niño y los giros suaves de columna realizados en el suelo suelen ser opciones seguras.
Montar en una bicicleta estacionaria o reclinada ofrece un buen ejercicio cardiovascular sin el impacto repetitivo que tiene el montar en bicicleta normal. Además, la posición sentada reduce la presión sobre el suelo pélvico en comparación con actividades realizadas de pie.
Cuando existe un prolapso, ciertos ejercicios pueden empeorar los síntomas al ejercer una presión adicional sobre un suelo pélvico ya debilitado. Saber qué actividades conviene evitar ayuda a prevenir que el problema empeore y a reducir las molestias.
Correr, hacer jumping jacks, burpees o ejercicios pliométricos genera una fuerte fuerza descendente sobre los órganos pélvicos. Cada vez que los pies golpean el suelo, el impacto se transmite por todo el cuerpo y presiona el suelo pélvico. Este efecto repetido puede agravar los síntomas y favorecer que los órganos desciendan aún más.
Levantar mucho peso, especialmente por encima de la cabeza o estando de pie, obliga a contener la respiración y a hacer fuerza hacia abajo. Esto aumenta de forma considerable la presión abdominal y empuja los órganos contra el suelo pélvico debilitado. Ejercicios como el peso muerto, las sentadillas con cargas elevadas y los presses por encima de la cabeza son especialmente problemáticos.
Los abdominales tradicionales, los crunches, las planchas y las elevaciones de piernas pueden empeorar el prolapso. Este tipo de ejercicios incrementa la presión dentro del abdomen y empuja los órganos hacia abajo en lugar de ayudar a sostenerlos. En este caso, el enfoque de "sin dolor no hay ganancia" no es adecuado para trabajar el core.
Actividades como el baloncesto, el fútbol, el tenis o el vóleibol implican paradas bruscas, arranques rápidos e impactos que pueden sobrecargar el suelo pélvico. Los movimientos impredecibles y el contacto físico dificultan proteger la zona pélvica de cambios repentinos de presión.
Cualquier actividad que implique saltar o estar en el aire ejerce una gran carga sobre el suelo pélvico al aterrizar. El uso de trampolines, la gimnasia e incluso algunas clases de baile con muchos saltos deberían evitarse para no agravar el prolapso.
Cualquier entrenamiento que te lleve a contener la respiración mientras haces fuerza resulta problemático. Esto incluye ciertos tipos de entrenamiento de fuerza, algunas posturas de yoga y técnicas de respiración que implican empujar hacia abajo. Estas actividades aumentan la presión interna y van en contra de la recuperación del suelo pélvico.
Sí, puedes levantar pesas, pero deben ser ligeras. Utiliza cargas que puedas manejar con facilidad durante 12–15 repeticiones en lugar de pesos pesados. No contengas la respiración al levantar: exhala al empujar o tirar. Es mejor hacerlo sentada o apoyada en lugar de de pie. Evita las sentadillas y el peso muerto con cargas elevadas, ya que ejercen demasiada presión sobre la zona pélvica.
No, correr no es una buena opción cuando hay prolapso. Cada impacto del pie contra el suelo empuja los órganos aún más hacia abajo. Esto puede empeorar los síntomas y provocar más daño. En su lugar, opta por caminar, nadar o usar una elíptica: seguirás ejercitándote sin ese impacto repetitivo.
Sí, un pesario puede ser de gran ayuda. Es un pequeño dispositivo que se coloca en la vagina para sostener los órganos y evitar la sensación de que se caen. Muchas mujeres se sienten mucho mejor y pueden realizar más actividades cuando lo usan. Aun así, deberás evitar los saltos y el levantamiento de peso pesado, pero el ejercicio suele resultar mucho más cómodo.
Estar sentada no empeora el prolapso; de hecho, para muchas mujeres resulta más cómodo que estar de pie. Sin embargo, pasar todo el día sentada puede debilitar los músculos, lo cual no favorece el prolapso. Levántate y muévete cada hora aproximadamente, e intenta hacer algunos ejercicios de suelo pélvico mientras estás sentada para mantener fuertes los músculos de esta zona.
La idea es sencilla: el prolapso y el ejercicio pueden convivir si sabes qué hacer y qué evitar. Elige actividades que te hagan sentir fuerte sin empeorar los síntomas. Si tienes dudas sobre algún ejercicio, no te arriesgues y busca la orientación de un profesional especializado en salud del suelo pélvico. Además, utilizar una faja abdominal de recuperación puede aportar un soporte adicional al core y al suelo pélvico. Mereces mantenerte activa y sentirte segura en tu cuerpo, así que empieza hoy mismo con ejercicios seguros.
The information provided in this article is for general informational purposes only and does not constitute medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider regarding any medical condition. Momcozy is not responsible for any consequences arising from the use of this content.
