Los músculos del suelo pélvico suelen pasar desapercibidos... hasta que algo falla. Ya sea por pérdidas de orina durante el ejercicio, por la recuperación posparto o incluso por el rendimiento deportivo, ejercitar el suelo pélvico cumple un papel fundamental en la forma física, la estabilidad y la salud general. Es posible que hayas oído que las sentadillas son excelentes para tonificar las piernas y los glúteos, pero ¿también pueden fortalecer el suelo pélvico? La respuesta no es tan simple como un sí o un no. Las sentadillas pueden ayudar, pero solo si se realizan con la técnica y la mecánica correctas.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos conectivos. Funciona como una especie de hamaca de soporte que se extiende por la base de la pelvis. Estos músculos desempeñan varias funciones clave:
- Estabilización de los órganos pélvicos: sostienen la vejiga, el útero (en las mujeres), la próstata (en los hombres) y el recto.
- Regulación de las funciones corporales: ayudan a controlar la salida de la orina, las heces y los gases.
- Estabilidad del core: contribuyen a la estabilización del core junto con los músculos de la zona lumbar, el diafragma y los músculos abdominales.
- Función sexual: los músculos del suelo pélvico también contribuyen a la sensibilidad y al rendimiento sexual.
Cuando estos músculos están sanos y funcionan correctamente, desempeñan un papel fundamental en el soporte y el control del cuerpo. Sin embargo, cuando están débiles o no funcionan adecuadamente, pueden provocar incontinencia, prolapso de los órganos pélvicos, dolor de espalda o problemas sexuales.
¿Las sentadillas fortalecen el suelo pélvico?
Sí, bajo ciertas condiciones.
El suelo pélvico puede fortalecerse de forma indirecta mediante las sentadillas, ya que este ejercicio trabaja muchos músculos profundos del core que están coordinados con el suelo pélvico. No obstante, la eficacia de las sentadillas como método para fortalecer el suelo pélvico depende en gran medida de cómo se realicen.
Estas son las razones:
- Una sentadilla bien ejecutada requiere la activación de los músculos profundos del core, el transverso abdominal, los glúteos y el diafragma, lo que ayuda a generar una presión intraabdominal adecuada que acompaña el movimiento del suelo pélvico.
- Empujar hacia abajo o contener la respiración (lo que se conoce como la maniobra de Valsalva) puede aumentar en exceso la presión sobre el suelo pélvico y, con el tiempo, debilitarlo.
- Cuando se realizan sentadillas con buena postura y una activación consciente del suelo pélvico, estos músculos pueden integrarse de forma óptima dentro del sistema global del core.
¿Cómo hacer sentadillas activando el suelo pélvico?
Esta es una guía paso a paso para realizar correctamente las sentadillas activando el suelo pélvico:
- Coloca los pies a la anchura de los hombros.
- Gira ligeramente las puntas de los pies hacia afuera y reparte el peso de forma equilibrada.
- Activa el suelo pélvico y el core.
- Imagina que intentas detener el chorro de orina o recoger un arándano con los músculos anales o vaginales.
- Lleva suavemente el abdomen bajo hacia dentro, solo lo justo como para resistir un pequeño empujón, sin hundirlo en exceso.
- Inicia la sentadilla llevando las caderas hacia atrás.
- Imagina que te sientas en una silla, sin adelantar las rodillas.
- Al bajar, hazlo lentamente mientras inhalas.
- Activa el suelo pélvico sin contraerlo en exceso. Las rodillas deben alinearse con los pies.
- Usa la respiración al subir.
- Es importante activar los glúteos durante la subida y realizar una ligera elevación del suelo pélvico.
- Evita contener la respiración.
- Respirar con normalidad te ayudará a evitar un aumento de la presión intraabdominal que puede resultar perjudicial.
- Realiza el número de repeticiones deseado.
¿Qué otros ejercicios fortalecen el suelo pélvico?
Aunque las sentadillas pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico, hay ejercicios específicos que resultan aún más eficaces, especialmente cuando se combinan dentro de una rutina equilibrada. A continuación, se presentan nueve ejercicios efectivos para el suelo pélvico y cómo realizarlos:
- Ejercicios de Kegel
- Siéntate o recuéstate cómodamente en una silla o en el suelo.
- Contrae los músculos que usarías para detener el chorro de orina.
- Exhala y mantén la contracción entre 5 y 10 segundos; luego inhala y relaja.
- Repite entre 10 y 15 veces.
- Realiza de 2 a 3 series al día.
- Puente para el suelo pélvico
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
- Exhala, contrae los músculos abdominales y eleva las caderas del suelo.
- Al subir, activa suavemente el suelo pélvico.
- Mantén la posición unos segundos y baja lentamente.
- Haz entre 10 y 15 repeticiones.
- Activación del núcleo con la posición del perro pájaro
- Apóyate con las manos y las rodillas en el suelo (posición de mesa).
- Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda mientras activas suavemente el suelo pélvico.
- Mantén la posición unos segundos, vuelve al centro y cambia de lado.
- Realiza 10 repeticiones por cada lado.
- Sentadilla contra la pared con activación del suelo pélvico
- Apoya la espalda contra la pared y flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Activa el suelo pélvico y mantén la contracción durante unos 30 segundos.
- Incorpórate lentamente.
- Progresión: repite entre 3 y 5 veces.
- Deslizamientos de talón con activación del suelo pélvico
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Activa suavemente el abdomen y el suelo pélvico.
- Desliza lentamente un pie hasta estirar la pierna y vuelve a la posición inicial.
- Alterna las piernas y realiza entre 10 y 15 repeticiones.
- Clamshell de lado
- Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas.
- Mantén los pies juntos y abre la rodilla superior (formando la posición de almeja).
- Activa suavemente el suelo pélvico mientras realizas el movimiento.
- Baja la pierna de forma controlada.
- Realiza entre 10 y 15 repeticiones por cada lado.
- Respiración abdominal con énfasis en el suelo pélvico
- Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
- Respira profundamente llevando el aire al abdomen y expandiendo la caja torácica.
- Al exhalar, eleva de forma suave el suelo pélvico.
- Repite el ejercicio 10 veces.
- Marcha en el sitio con activación del core
- Ponte de pie con la postura erguida.
- Eleva una rodilla hasta llevarla hacia el pecho.
- Activa el core y el suelo pélvico en cada elevación.
- Alterna las piernas y realiza entre 10 y 15 repeticiones por cada lado.
- Dead bug con activación del suelo pélvico
- Recuéstate boca arriba con los brazos elevados y las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Extiende lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo.
- Durante el movimiento, activa de forma consciente el suelo pélvico.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
- Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
¿Qué beneficios aportan los ejercicios del suelo pélvico?
La variedad de beneficios asociados a los ejercicios del suelo pélvico (ESP), conocidos comúnmente como ejercicios de Kegel y sus variaciones, es amplia y vale la pena que todos, hombres y mujeres de todas las edades, los aprendan. No se trata solo de evitar las embarazosas pérdidas de orina gracias al fortalecimiento de estos músculos, sino también de tener una base sólida para la salud en general.
Estas son algunas de las cosas que los ejercicios del suelo pélvico pueden hacer por ti:
- Prevenir o reducir la incontinencia urinaria:
Fortalecer los músculos del suelo pélvico ayuda a controlar la salida de la orina y a reducir las pérdidas al toser, estornudar, levantar peso o incluso al hacer ejercicio.
- Dar soporte a los órganos pélvicos:
Tener un suelo pélvico fuerte ayuda a disminuir el riesgo de prolapso de los órganos pélvicos, que ocurre cuando órganos como la vejiga, el útero o el colon descienden y protruyen hacia las paredes vaginales o rectales.
El suelo pélvico ayuda a que los músculos profundos del core estabilicen la pelvis y la columna, algo fundamental para una buena postura, movilidad y prevención de lesiones.
- Mejora del rendimiento y la salud sexual:
Al fortalecer los músculos del suelo pélvico, es posible aumentar el placer sexual, mejorar la excitación y reducir las molestias o el dolor durante las relaciones sexuales.
¿Cuántas sentadillas al día se necesitan para fortalecer el suelo pélvico?
No existe una cantidad única que funcione para todo el mundo; la calidad del movimiento es mucho más importante que la cantidad. Aun así, si tu objetivo es apoyar y fortalecer el suelo pélvico de forma general, puedes guiarte por esta recomendación:
- Empieza con 2–3 series de 10–15 sentadillas controladas al día.
- Concéntrate en la técnica, la activación del suelo pélvico y la respiración.
- Descansa entre series para evitar la fatiga excesiva.
Si eres principiante en las sentadillas o en el trabajo del suelo pélvico:
- Empieza con sentadillas sin peso adicional.
- El objetivo inicial es llegar a 10 repeticiones, priorizando siempre la técnica y ejecutándolas de forma lenta y controlada.
- A medida que ganes fuerza, aumenta las repeticiones de manera progresiva.
En el caso de personas con un nivel avanzado:
- Puedes realizar de 3 hasta 20 series de sentadillas al día, siempre que mantengas una buena técnica y una activación consciente del suelo pélvico.
- Solo si te sientes cómoda controlando la pelvis, considera añadir resistencia (por ejemplo, una mancuerna ligera u otro peso).
¿Son mejores las sentadillas que los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico?
La respuesta depende de tus objetivos y de las necesidades de tu cuerpo. Tanto las sentadillas como los ejercicios de Kegel aportan beneficios específicos para la salud del suelo pélvico, y ninguno sustituye por completo al otro.
A continuación, una comparación rápida:
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Kegels
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Sentadillas
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● Trabajo directo: fortalecen y aíslan específicamente el suelo pélvico.
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● Trabajo indirecto del suelo pélvico mediante movimientos funcionales.
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● Ayudan a mejorar el control muscular y el tono corporal.
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● Integran el suelo pélvico dentro del sistema de core.
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● Se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
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● Requieren una técnica adecuada, buena postura y control consciente de la respiración.
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● Son especialmente importantes en las primeras fases de recuperación durante el posparto o cuando existe una pérdida de fuerza del suelo pélvico.
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● Son más adecuadas para personas con una fuerza mínima en el suelo pélvico que necesitan mejorar su estabilidad general.
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Entonces, la pregunta es: ¿cuál es mejor?
- Para principiantes o después del parto, es fundamental recuperar primero la conciencia corporal y la fuerza del suelo pélvico; en este punto, los ejercicios de Kegel son clave. Para facilitar este proceso de recuperación, muchas madres en el posparto también se benefician de un soporte abdominal suave. La faja posparto Momcozy Ergowrap está diseñada para proporcionar una compresión firme pero cómoda alrededor del abdomen y la zona lumbar tras el parto. Al usarse como prenda de soporte, puede complementar los ejercicios del suelo pélvico, como los Kegels, aportando apoyo externo adicional al core y la pelvis y reduciendo la carga sobre los músculos del suelo pélvico. Este soporte extra puede ayudar a aliviar el dolor, especialmente en la espalda baja y la pelvis, mejorar la postura y favorecer una mejor alineación del core durante las actividades cotidianas o el ejercicio moderado. Gracias a su diseño ergonómico, la faja Ergowrap puede utilizarse durante el periodo de recuperación posparto, tras una cesárea o como ayuda para corregir la postura mientras el cuerpo se va recuperando.
Soporte Lumbar
Comodidad
Eficacia
- Para que sea práctico en la vida diaria y en el entrenamiento: la fuerza del suelo pélvico debe trasladarse al movimiento real, y las sentadillas funcionan muy bien para lograrlo.
- Ganador indiscutible: ¡combinar ambos! Los Kegels permiten aislar y fortalecer los músculos del suelo pélvico, mientras que las sentadillas ayudan a que tu cuerpo aprenda a usar esos mismos músculos en actividades cotidianas, como levantar peso, agacharte o practicar deporte.
Conclusión
Ten en cuenta que lo ideal es empezar con movimientos controlados, priorizar la calidad sobre la cantidad y prestar atención a lo que sientes en tu cuerpo. Si presentas dolor, molestias o síntomas de disfunción del suelo pélvico, lo más recomendable es consultar con una especialista en suelo pélvico o con una fisioterapeuta.
Tu suelo pélvico es el núcleo de tu core, y el tiempo que inviertas en fortalecerlo correctamente se traducirá en más fuerza, confianza y bienestar en tu día a día.
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