Salut maman! Bienvenue dans le nouveau et passionnant chapitre de la vie post-partum. Entre les innombrables tétées, les changements de couches et les nuits blanches, vous faites vraiment un travail merveilleux ! Vous avez peut-être remarqué que vous avez beaucoup plus faim ces jours-ci, mais soyons réalistes, trouver le temps de manger peut sembler presque impossible. Pas de soucis! J'ai rassemblé quelques idées de collations saines, faciles à préparer et qui peuvent vous fournir l'endurance nécessaire pour prendre soin de votre nouveau-né. Allons-y !
Votre corps a subi la transformation la plus incroyable en créant et en livrant votre nouveau paquet de joie ! Il est très important de nourrir votre corps pendant votre récupération post-partum. Alimenter votre corps avec des sources adéquates de nutriments favorise non seulement la guérison, mais augmente également votre niveau d'énergie, améliore votre production de lait et aide même à équilibrer vos hormones. Lors de la création d’une collation équilibrée, il est essentiel de se concentrer sur l’incorporation de macronutriments : glucides, protéines et graisses saines.
Même si nous avons peut-être entendu parler de limiter nos glucides dans le passé, la réalité est que les glucides sont la source d’énergie préférée du corps. L’idéal est de choisir des sources de glucides à base de grains entiers, comme les pâtes à grains entiers, le pain, les craquelins, l’avoine et le riz brun. Ces choix de glucides plus sains sont excellents car ils libèrent lentement de l’énergie dans votre corps tout au long de la journée, nous donnant le carburant indispensable pour prendre soin de notre bébé ! L'apport en glucides devrait représenter 45 à 65 % de nos calories quotidiennes.
Les protéines jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, la réparation des tissus et la production d’anticorps. Manger suffisamment de protéines permet à notre corps de créer des enzymes pour digérer les glucides et réduire les pics de glycémie. Puisque les protéines sont digérées plus lentement, elles nous aident à nous sentir rassasiés beaucoup plus longtemps, nous fournissant ainsi une énergie durable. Lorsque vous choisissez une source de protéines, il est préférable de sélectionner des options plus maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les noix, les œufs, les haricots et le tofu. Il est recommandé aux mamans post-partum de consommer au moins 60 grammes de protéines chaque jour.
Les graisses ont peut-être mauvaise réputation, mais elles sont cruciales pour la santé du cerveau, la production d'hormones et nous permettent d'absorber les vitamines A, D, E et K. Optez pour des choix de graisses plus saines provenant de graisses monoinsaturées ou de sources d'acides gras oméga-3, telles que avocats, noix, poisson, huile d'olive et graines de chia. L'apport en graisses devrait représenter 20 à 35 % de nos calories quotidiennes.
Outre nos macronutriments, les fibres sont le héros méconnu lorsqu’il s’agit de créer une collation équilibrée. Les sources de fibres comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les noix. Les fibres favorisent une bonne santé intestinale et contribuent au bon fonctionnement de notre système digestif. Manger suffisamment de fibres régule notre taux de sucre dans le sang pour nous donner l’énergie nécessaire pour affronter les journées chargées et les nuits blanches.
Lors de la création d’une collation post-partum équilibrée, le temps presse ! Préparer des collations doit non seulement être facile, mais ces collations doivent également être pratiques à manger. Garder des collations saines à portée de main facilitera également la prise de collations et réduira la tentation d’opter pour des options moins nutritives.
Voici quelques idées pour simplifier la préparation des collations :
- Préparation des lots
- Préparez de grandes quantités de votre collation pour la semaine à venir et conservez-la au réfrigérateur, au congélateur ou dans le garde-manger.
- Congeler les extras est idéal pour une collation rapide à l'avenir
- Conteneurs réutilisables
- Utilisez des tupperwares, des sacs à collations ou des bocaux Mason de la taille d'une collation pour une collation rapide à emporter
- Idéal pour un pack de collations DIY
- Créer un poste de collation
- Remplissez votre station de collations de bouchées nutritives de longue conservation
- Pas besoin de fouiller !
Maintenant que nous avons passé en revue les composants d'une collation saine, voici quelques idées simples de collations saines pour vous aider à traverser la période post-partum !
Coupes de yaourt glacé à la banane
Rendement : 12 pièces Portion suggérée : 2 pièces
Ingrédients:
- 4 tasses de yogourt grec à la vanille faible en gras
- 1 banane moyenne, coupée en petits dés
- 1 tasse de fraises, fraîches ou surgelées, coupées en petits dés
- 1 tasse d'ananas, frais/en conserve/surgelé, en petits dés
- 1 tasse de pépites de chocolat noir
Tu auras besoin de:
- Moule à muffins de 12 unités et moules à muffins
- Alternative : Moule à muffins en silicone
Instructions:
- Placer les ingrédients dans un grand bol
- Mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé
- Verser dans un moule à muffins
- Congeler toute la nuit ou jusqu'à durcissement
- Placer les coupes de yaourt restantes dans un sac refermable et au congélateur
- Savourez cette friandise glacée nutritive !
Crudités de légumes et trempette ranch au yaourt grec
Rendement : 1 portion
Ingrédients:
- ½ tasse de yaourt grec faible en gras
- 1 cuillère à soupe de jus de citron (ou vinaigre de cidre de pomme)
- 1 cuillère à soupe d'eau
- 1 cuillère à café de poudre d'ail
- 1 cuillère à café d'assaisonnement à l'aneth
- Sel et poivre au goût
- 1 ½ tasse de légumes tranchés (carottes, concombre, céleri, poivrons)
Instructions:
- Placer le yaourt grec, le jus de citron, l'eau et les assaisonnements dans un bol et fouetter jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
- Laver et couper les légumes en bâtonnets
- Si vous utilisez un pot Mason, versez la vinaigrette au fond du pot.
- Placez les bâtonnets de légumes dans le pot et dégustez !
Salsa aux haricots noirs, au maïs et à l'avocat avec chips tortilla à grains entiers
Rendement : 4 portions, Portion suggérée : 1 tasse
Ingrédients:
- 1 boîte de haricots noirs faibles en sodium, rincés et égouttés
- 1 tasse de maïs surgelé ou en conserve (sans sel ajouté)
- 1 avocat, en petits dés
- ¾ tasse de tomates en dés, fraîches ou en conserve (sans sel ajouté)
- ¼ d'oignon rouge, en petits dés
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe de coriandre hachée (facultatif)
- 1 cuillère à café de poudre d'ail
- 1 cuillère à café de poivre de Cayenne (facultatif)
- Sel et poivre au goût
Instructions:
- Placer les ingrédients dans un grand bol à mélanger
- Mélanger jusqu'à ce que le tout soit combiné
- Servir avec 1 tasse de chips tortilla à grains entiers. Idéal avec des œufs brouillés, de la salade et des tacos.
Mélange montagnard de superaliments
Portion suggérée : ½ tasse
Ingrédients:
- 1 tasse d'amandes
- 1 tasse de noix
- 1 tasse de graines de citrouille
- 1 tasse de fruits secs (canneberges, abricots, raisins secs)
- 1 tasse de pépites de chocolat noir
Instructions:
- Mélanger les ingrédients dans un grand bol
- Mesurez des portions de ½ tasse et placez-les dans des sacs refermables
- Savourez cette collation simple et sucrée pour un regain d'énergie rapide
Maintenant que vous avez de l'inspiration pour des collations saines, vous êtes prêt à affronter la nouvelle journée avec des niveaux d'énergie plus élevés et des papilles gustatives heureuses ! N'oubliez pas qu'il est nécessaire de prendre soin de vos propres besoins tout autant que de prendre soin de votre tout-petit. N'hésitez plus et offrez-vous votre nouveau répertoire de collations. Voici toutes les mamans extraordinaires, multitâches et amatrices de collations. Savourez chaque moment précieux de votre voyage post-partum. Vous avez ça !
Les références:
- Rupanagunta GP, Nandave M, Rawat D, Upadhyay J, Rashid S, Ansari MN. Dépression post-partum : étiologie, pathogenèse et rôle des nutriments et des compléments alimentaires dans la prévention et la prise en charge. Saudi Pharm J. juillet 2023;31(7):1274-1293.
- Kominiarek MA, Rajan P. Recommandations nutritionnelles pendant la grossesse et l'allaitement. Med Clin Nord Am. 2016 novembre;100(6):1199-1215.
- LeMay-Nedjelski L, Asbury MR, Butcher J, Ley SH, Hanley AJ, Kiss A, Unger S, Copeland JK, Wang PW, Stintzi A, O'Connor DL. Le régime alimentaire maternel et les pratiques d'alimentation des nourrissons sont associés à une variation du microbiote du lait maternel à 3 mois après l'accouchement dans une cohorte de femmes présentant des taux élevés d'intolérance au glucose gestationnel. J Nutr. 1er février 2021;151(2):320-329.
