Después de una cesárea, es probable que quieras volver a la normalidad: cargar a tu hijo en brazos, llevar las compras o volver al gimnasio. Sin embargo, levantar peso después de una cesárea no es tan sencillo como podría parecer, y hay pautas reales sobre los plazos y los límites de peso, importantes para tu recuperación. Tu cuerpo acaba de pasar por una operación importante, por lo que, aunque te sientas bastante bien, la incisión y los músculos abdominales aún necesitan tiempo para recuperar su fuerza.
Averiguar cuándo puedes empezar a levantar peso de nuevo, cuánto peso no te hará daño y la forma correcta de hacerlo puede marcar la diferencia entre recuperarte rápidamente o acabar con complicaciones. Tanto si solo quieres cargar sin problemas a tu bebé en brazos, volver a hacer ejercicio o simplemente subir la cesta de ropa al piso de arriba, todo depende de en qué fase de la recuperación te encuentres y de que hagas las cosas de forma inteligente.
Te recomendamos empezar a levantar objetos ligeros (aproximadamente 5 y 7 kg) unas dos semanas después de la cesárea, pero tendrás que esperar entre seis y ocho semanas antes de levantar objetos pesados o de que tu médico te dé el visto bueno.
Esta es la línea de tiempo: durante las dos primeras semanas, limítate a levantar objetos que no pesen más que tu bebé, aproximadamente entre 4 y 5 kg. Esto permite que la incisión comience a cicatrizar sin abrirse. Entre las semanas 2 y 4, tu médico podría permitirte levantar hasta 6,5 y 9 kg si te encuentras bien. A las 6-8 semanas, la mayoría de las mujeres pueden volver a levantar peso con normalidad, pero solo después de que su médico les dé el visto bueno. El momento exacto depende realmente de cómo te estés recuperando: algunas mujeres se recuperan más rápido, otras necesitan más tiempo, especialmente si han tenido complicaciones o si la incisión no se está curando bien. Tu médico comprobará cómo te encuentras en tus citas y te dirá qué es seguro en función de tu situación actual.
Por lo general, puedes levantar hasta 4 kg durante las primeras 2 semanas, luego aumenta gradualmente a 7 y 9 kg entre las semanas 2 y 6, y finalmente vuelve a levantar peso normalmente después de 6-8 semanas con la aprobación de tu médico.
Los límites de peso son bastante estrictos al principio y van cambiando mientras te recuperas. Las semanas 1 y 2 son las que más te restringen: te recomendamos levantar un máximo de entre 4 y 5 kg, lo que equivale básicamente al peso de tu bebé y quizá una bolsa pequeña. Esto protege la incisión para que no se abra. Durante las semanas 2 y 6, la mayoría de los médicos aumentan el límite a 7 y 9 kg si todo parece estar bien, para que puedas llevar cosas como un asiento de bebés para carros, bolsas ligeras de víveres o un niño pequeño por un corto tiempo. Después de 6 u 8 semanas, es común que te den el visto bueno para levantar lo que quieras, pero tu médico debe verificar primero que la incisión esté completamente curada. Ten en cuenta que estas son pautas generales: tus límites reales pueden ser diferentes dependiendo de cómo haya sido tu cirugía, si has tenido complicaciones y la rapidez con la que te estás recuperando. Algunos médicos son más conservadores, otros son más flexibles, así que sigue siempre las indicaciones de tu médico en lugar de tratar de adivinar.
Aprender la forma correcta de levantar peso después de una cesárea es tan importante como saber cuándo y cuánto puedes levantar. Utilizar la técnica adecuada protege la incisión en proceso de cicatrización y evita que sobre esfuerces los músculos abdominales en recuperación. La clave es dejar que las piernas hagan el trabajo en lugar del tronco, moverte lentamente y pedir ayuda cuando la necesites.
Siempre agáchate utilizando los músculos de las piernas en lugar de doblar la cintura. Mantén la espalda recta, dobla las rodillas y baja hasta donde se encuentra el objeto. Empuja con las piernas cuando estés lista para levantarte y sostén el objeto cerca de tu cuerpo. De esta manera, evitarás toda la tensión en los músculos abdominales y evitarás tirar o estirar la incisión.
Ponte lo más cerca posible del objeto que tienes que levantar antes de recogerlo. No te estires hacia delante ni hacia los lados, ya que esto supone un esfuerzo adicional para el tronco. Si está muy alto o lejos, utiliza un taburete para acercarte o pide ayuda a alguien en lugar de estirarte o hacer fuerza.
Muévete despacio y con cuidado cada que te muevas para levantar algo, nunca de forma brusca o repentina. Planifica cómo levantar algo antes de empezar y no intentes apresurarte. Si tienes que cambiar de dirección mientras sostienes algo, mueve los pies en lugar de girar el torso. Los movimientos bruscos pueden tomar desprevenidos a los músculos en proceso de recuperación y provocar dolor o lesiones.
No intentes hacerte la valiente: pide ayuda con cualquier cosa que te resulte demasiado pesada, incómoda o difícil de controlar. Esto incluye cosas como asientos de coche, cestas de ropa, bolsas de las compras o levantar a tus hijos mayores. Dejar que otra persona se encargue de levantar objetos pesados durante tu recuperación no es ser débil, es ser inteligente y proteger tu cuerpo en proceso de recuperación.
Levantar mucho peso en poco tiempo después de una cesárea puede causar complicaciones graves que ralentizan la recuperación o requieren de atención médica adicional. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse de una cirugía mayor, y sobre exigirle puede traer consecuencias tanto a corto como a largo plazo. Los riesgos van desde ligeros retrasos hasta complicaciones graves que hagan que vuelvas al hospital.
El mayor riesgo a corto plazo es dañar la zona de la incisión. Levantar mucho peso puede abrir la herida quirúrgica, lo que los médicos conocen como dehiscencia de la herida. Es bastante doloroso y es muy probable que sea necesaria una atención médica de urgencia para volver a suturarlo. Levantar objetos pesados también aumenta el riesgo de infección en la zona de la herida, ya que tensiona el tejido en proceso de cicatrización y permite la entrada de bacterias a través de pequeñas aberturas. Los síntomas de los problemas en la herida son aumento del dolor, enrojecimiento, hinchazón, calor o cualquier secreción en la herida.
Los músculos abdominales están tensos y debilitados después de la cirugía y son susceptibles de sufrir tensiones y daños. Levantar cosas pesadas separará o moverá aún más estos músculos, provocando una diástasis recti, una afección en la que los músculos abdominales no se curan de forma normal. El riesgo de una hernia es los más grave, ya que los órganos internos sobresalen a través de los puntos débiles de la pared abdominal. Las hernias suelen requerir otra cirugía para repararlas y pueden provocar dolor crónico y complicaciones.
Levantar objetos pesados aumenta la presión arterial y la presión interna, lo que puede retrasar el proceso de curación del cuerpo. Esto retrasa la vuelta a la normalidad y aumenta el riesgo de hemorragias internas o coágulos sanguíneos. El estrés también puede afectar a la eficacia con la que el útero vuelve a su tamaño normal, lo que aumenta el riesgo de hemorragias más abundantes u otros problemas posparto. Muchas mujeres que hacen mucho esfuerzo en poco tiempo desarrollan un dolor o debilidad continuos que persisten mucho más tiempo de lo habitual.
Tu cuerpo aún se está recuperando después del parto y la cirugía, y tus ligamentos y articulaciones están débiles debido a las hormonas del embarazo. Es fácil sobre exigir la espalda o el piso pélvico. Levantar objetos pesados antes de recuperar la fuerza de tu tronco crea problemas de dolor continuos que duran meses o años. Estos problemas pueden dañar tu capacidad para hacer ejercicio, fuerza para levantar peso o incluso tu capacidad para realizar actividades cotidianas durante meses o años.
Añadir un entrenamiento de fuerza después de la cesárea, como levantar pesas, una vez que tu médico te lo permita (normalmente entre 6 y 8 semanas) puede marcar una gran diferencia. No se trata solo de tener un buen aspecto: levantar pesas ayuda a tu cuerpo a recuperarse mejor y hace que tu día a día sea mucho más fácil.
Tus músculos abdominales lo han pasado fatal. El embarazo los estiró y la cirugía los cortó. Necesitan de extremo cuidado y atención. El entrenamiento con pesas es, en realidad, la forma de recuperar la fuerza de tu tronco. Cuando ejercitas esos músculos abdominales más profundos, estás ayudando a cerrar esa brecha que se pudo haber formado entre los músculos abdominales durante el embarazo. Tendrás un tronco más fuerte, por lo que te mantendrás más erguida, te dolerá menos la espalda y te sentirás menos inestable al seguir el ritmo de los niños.
Eso es lo que tiene el levantar pesas: no te deja sin energía como crees. Te da energía. Es contradictorio, pero es la verdad. Entrenar tu fuerza mejora la densidad ósea (algo que el embarazo y la lactancia dificultan), estimula el metabolismo y fortalece el corazón. Todo tu cuerpo empieza a funcionar de forma más eficiente, lo que significa que tendrás más energía para hacer todas las tareas maternas. Además, tus músculos se recuperan más rápido de los cambios radicales que han sufrido.
¿Recuerdas cuando podías levantar cualquier cosa sin tener que dividirlo en varios pasos? Entrenar con pesas te ayudará a superar eso. Levantar a tu hijo en desarrollo luchar con los asientos del coche, cargar con las bolsas de la compra... Todo esto vuelve a ser automático, en lugar de parecer algo complicado. Cuando te sientes fuerte físicamente, ya no te preocupas por si serás capaz de hacer cosas sencillas y simplemente las haces.
Levantar pesas es increíble para tu salud mental. Tu mente libera todas las hormonas de la felicidad que ayudan a combatir el bajón posparto y estrés. También hay una sensación increíble cuando te sientes más fuerte luego de estar desconectada de tu cuerpo debido a todo lo que has pasado. Esos 60 minutos en el gimnasio son tu momento para sentirte poderosa y competente, algo que toda madre primeriza necesita.
Considera entrenar tu fuerza como un gran favor que le haces a tu yo del futuro. Fortalecer los músculos de la espalda y el tronco ahora puede evitarte décadas de dolor persistente más adelante. Te evita lesionarte cuando llevas cosas y realizas las tareas maternas, y mantiene tu cuerpo en forma a medida que envejeces. Cuanto más fuerte seas hoy, mejor te sentirás cuando tengas que lidiar con las rabietas de los niños pequeños, llevarlos al colegio y cualquier otra cosa que te depare la vida.
Está bien, estás emocionada por volver a sentirte fuerte, pero cuando se trata de levantar pesas después de una cesárea, tomárselo con calma no es solo un buen consejo, es esencial para mantenerte segura y saludable. Tu cuerpo ha pasado por una cirugía delicada, y apresurarte demasiado en realidad podría hacerte retroceder.
Sé que 6 u 8 semanas parecen una eternidad cuando estás deseando volver al gimnasio, pero la autorización de tu médico no es solo una formalidad. Tu incisión necesita tiempo para curarse correctamente y tus músculos abdominales necesitan reconectarse después de haber sido cortados durante la cirugía. Volver a levantar pesas demasiado pronto puede hacer que tu incisión se vuelva a abrir o crear complicaciones que te mantendrán incapacitada por más tiempo. Créeme, esas pocas semanas extra de espera valen la pena para evitar meses de contratiempos .
Cuando te den el visto bueno, resiste la tentación de retomar el ritmo que tenías antes del embarazo. Tu cuerpo ha pasado por mucho y tu fuerza no es la misma que antes, lo cual es totalmente normal. Empieza con ejercicios con tu peso corporal o con pesas muy ligeras, y céntrate en la forma más que en la cantidad que levantas. Considera la posibilidad de utilizar una faja posparto durante tus entrenamientos para proporcionar un apoyo adicional a los músculos del tronco y la espalda, que se están recuperando. Esto puede ayudarte a sentirte más estable y segura a medida que vuelves a hacer ejercicio después de una cesárea. Si notas algo raro o te duele algo, detente inmediatamente. Tu cuerpo aún se está recuperando, aunque te sientas preparada para todo.
Hay algunas señales de advertencia que indican que debes dejar de hacer ejercicio y llamar a tu médico inmediatamente. Si experimentas un sangrado abundante, fiebre superior a 38 °C, dolor abdominal intenso o dificultad para respirar que no mejora con el reposo, no te esfuerces. Estos podrían ser signos de infección u otras complicaciones que requieren atención inmediata. Usar ropa interior posparto cómoda con refuerzo de algodón, como las trusas de bambú para el embarazo y posparto de Momcozy, puede ayudarte a controlar fácilmente cualquier cambio en los patrones de secreción o sangrado durante tu recuperación. Además, si notas que la incisión se abre, tienes alguna secreción inusual o te sientes mareada o débil durante los entrenamientos, es hora de tomarte un descanso y acudir al médico.
Antes de intentar levantar pesas que involucren el tronco, debes comprobar si tienes diástasis recti, es decir, si los músculos abdominales se han separado durante el embarazo y no se han vuelto a unir como deberían. Puedes comprobarlo tú misma echándote boca arriba y tocando el espacio entre los músculos abdominales. Si notas un espacio superior a dos dedos, debes modificar tus ejercicios para evitar que empeore. Ciertos movimientos, como los abdominales o levantar peso, aumentarán la separación si no tienes cuidado.
Tu piso pélvico ha estado trabajando horas extras durante el embarazo y el parto, y también necesita cuidados especiales. Si experimentas sangrado al estornudar, toser o levantar objetos pesados, eso indica que tu piso pélvico aún no está preparado para ejercicios que demanden más esfuerzo. Levantar objetos pesados ocasionará que estos músculos sufran de un estrés adicional y empeorará los problemas. Consulta con un fisioterapeuta especializado en piso pélvico, que te guiará sobre cómo fortalecer estos músculos sin dañarlos antes de aumentar la intensidad del ejercicio.
Tu cuerpo te dirá cuando algo no está bien, así que presta atención a esas señales. Una fatiga inusual, dolor en las articulaciones o la sensación de que tu recuperación está retrocediendo son señales de que quizás estés haciendo mucho en un corto tiempo. Si sufres de hinchazón en las piernas o mala circulación que te hace sentir más cansada durante los entrenamientos, los medias de compresión Momcozy pueden ayudarte a aumentar la circulación sanguínea y reducir esa sensación de pesadez y cansancio en las piernas. Recuerda que te estás recuperando de una cirugía, pero también de la falta de sueño, los cambios hormonales y el esfuerzo físico que supone cuidar de un recién nacido. Habrá días en los que te sentirás muy bien y otros en los que te sentirás agotada, pero eso es completamente normal. Adapta tus entrenamientos a tus necesidades y no te sientas mal por tomarte días de descanso cuando los necesites.
Volver a tus actividades habituales después de una cesárea no tiene por qué ser intimidante si conoces los conceptos básicos: comienza con cuidado (menos de 5 kg) durante las dos primeras semanas, utiliza las piernas y no el tronco, y aumenta gradualmente según te aconseje tu médico. El riesgo de levantar mucho peso en poco tiempo es real, pero puedes evitarlo por completo si cumples las normas y prestas atención a lo que tu cuerpo te dice. Sin embargo, no lo hagas sola: habla con tu médico sobre tus límites para levantar peso durante las revisiones, en qué circunstancias y cómo puedes aumentar progresivamente este límite sin problemas. Tu médico es quien mejor entiende tu situación y puede permitirte recuperar tu nivel de fuerza sin poner en peligro tu recuperación.
The information provided in this article is for general informational purposes only and does not constitute medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider regarding any medical condition. Momcozy is not responsible for any consequences arising from the use of this content.
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