Rektusdiastase-Übungen: Wiederherstellung der Körpermitte und schnellere Genesung

Wenn du vor kurzem entbunden hast, deinen Bauch auch nach einer Gewichtsabnahme vorstehen siehst oder einfach das Gefühl hast, dass deine Körpermitte nicht mehr so stark ist wie früher, hast du vielleicht mit einer Diastusdiastase recti zu tun - einer Erkrankung, bei der sich die Bauchmuskeln trennen und eine Lücke bilden. Die gute Nachricht ist, dass sie mit dem richtigen Ansatz gestärkt werden kann. Übungen bei Rektusdiastase sind eine der effektivsten Methoden, um deine Körpermitte nach einer Bauchspaltung zu heilen und zu stärken. In diesem Artikel erfährst du, wie du auf Rektusdiastase testen kannst, welche Übungen am effektivsten zur Heilung beitragen und wie du die Behandlung der Rektusdiastase sicher angehst. Lass uns deinen Bauch wieder stark machen!

Woher weißt du, ob du eine Rektusdiastase hast

Bevor du mit einer Behandlung beginnst, solltest du zunächst herausfinden, ob du eine Diastusdiastase recti hast. Zum Glück gibt es einfache Methoden, mit denen du bequem von zu Hause aus prüfen kannst, ob du eine Bauchdiastase hast.

Selbsttestverfahren:

• Setze deine Finger: Lege deine Finger etwas oberhalb deines Nabels auf die Mittellinie deines Bauches.
• Hebe deinen Kopf: Hebe deinen Kopf und deine Schultern allmählich an, so als würdest du einen Crunch machen. Hebe nicht deinen gesamten Oberkörper an.
• Prüf auf eine Lücke: Drücke bei angehobenem Kopf deine Finger in den Bauch und prüfe, ob eine Lücke zwischen den Bauchmuskeln besteht.
• Prüf die Breite: Wenn zwei oder mehr Finger in die Lücke passen, könnte es sich um eine Rektusdiastase handeln. Führe das oben beschriebene noch einmal über und unter deinem Bauchnabel durch, um festzustellen, ob auch dort eine Trennung vorliegt.

Kann Diastusdiastase Recti mit Sport korrigiert werden?

Ja! Es ist möglich, die Rektusdiastase mit speziellen Rektusdiastase-Übungen zu beheben, die sich auf die Wiederherstellung der Kernkraft konzentrieren. Du willst den transversen Bauchmuskel (die tieferen Bauchmuskeln) stärken und keine Übungen machen, die den Zustand weiter verschlimmern, wie herkömmliche Sit-ups oder schweres Heben.

Was du tun solltest, ist, die tieferen Bauchmuskelschichten anzusprechen, ohne die äußeren, oberflächlichen Muskeln zu benutzen. Es geht nicht darum, noch mehr Crunches zu machen, sondern darum, Übungen zu machen, die richtig den Kern ansprechen und die Heilung fördern.

Was solltest du bei Diastusdiastase-Übungen tragen?

Bei Rektusdiastase-Übungen ist es wichtig, dass du die richtige Kleidung trägst. Für Mütter, die mit einer Bauchdiastase zu kämpfen haben, bietet das Momcozy Ergowrap Postpartum Bauchband eine Kompression des Bauches und eine Unterstützung des unteren Rückens, so dass deine Muskeln weniger belastet werden, während du deine Körpermitte stärkst. Die sanfte Kompression des Wraps erhöht die Aktivierung der Muskeln, ohne dich unnötig zu belasten, so dass du mit deiner Genesung weitermachen kannst.

Das Ergowrap Postpartum Bauchband ist der erste Bauchwickel von Momcozy, der Bauchkompression, Unterstützung für den unteren Rücken und Komfort vereint und die Marke in den Bereich der postpartalen Erholung einführt. Die patentierte Ergonest-Stützstruktur gibt dem unteren Rücken festen Halt und lindert sofort Schmerzen nach der Geburt, die durch eine schwache Rumpfmuskulatur oder übermäßiges Halten des Babys entstehen.

Das postpartum bauchband besteht aus weichen und atmungsaktiven Materialien und ist den ganzen Tag über bequem, auch für empfindliche Haut. Seine 3D-Lifting-Struktur stützt den Bauch und erleichtert die Heilung der Rektusdiastase. Es ist in verschiedenen Größen und zwei Höhen erhältlich und bietet eine maßgeschneiderte Passform, was es zu einer guten Wahl für frischgebackene Mütter macht, die während ihrer Genesung zusätzlichen Halt suchen.

Was ist der schnellste Weg, eine Rektusdiastase zu beheben?

Die Behebung der Rektusdiastase braucht Zeit, aber es gibt einige Übungen, die die Genesung beschleunigen könnenIm Folgenden findest du 10 der besten Übungen für die Rektusdiastase, die deine Bauchmuskeln heilen und stärken:

Übung 1: Beckenkippung

Schritte:

• Liege auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
• Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deinen unteren Rücken auf den Boden.
• Halte die Übung 5 Sekunden lang und lass sie wieder los.

Vorsichtsmaßnahmen:

Achte darauf, dass dein Rücken fest in den Boden gedrückt wird und sich nicht wölbt.

Übung 2: Brücken

Schritte:

• Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden und beuge die Knie.
• Hebe deine Hüfte langsam vom Boden ab, während du deine Gesäßmuskeln und deinen Rumpf anspannst.
• Halte die Position für einige Sekunden, bevor du deine Hüfte wieder auf den Boden senkst.

Vorsichtsmaßnahmen:

Benutze deine Gesäß- und Rumpfmuskeln, nicht deine unteren Rückenmuskeln, um deine Hüften anzuheben.

Übung 3: Modifizierte Planks

Schritte:

• Beginne auf den Knien, nicht auf den Zehen, um die Stabilität zu erhöhen.
• Halte deinen Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern.
• Halte die Übung für 20-30 Sekunden.

Vorsichtsmaßnahmen:

Der Bauch darf nicht durchhängen. Halte deinen Bauch immer angespannt.

Übung 4: Zwerchfellatmung

Schritte:

• Liege auf dem Rücken und beuge deine Knie.
• Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
• Atme tief ein und versuche dabei, deinen Bauch (nicht deinen Brustkorb) zu dehnen.
• Langsam ausatmen und dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.

Vorsichtsmaßnahmen:

Achte darauf, nicht zu flach zu atmen - eine tiefe, kontrollierte Atmung ist notwendig, um die tiefen Bauchmuskeln anzusprechen.

Übung 5: Fersenrutschen

Schritte:

• Liege auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
• Gleite langsam einen Fuß gerade aus und halte deinen Rücken dabei flach.
• Gleite den Fuß zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Vorsichtsmaßnahmen:

Lege deinen unteren Rücken flach auf den Boden und wölbe deinen Rücken nicht, wenn du deinen Fuß gleiten lässt.

Übung 6: Toter Käfer

Schritte:

• Lege dich flach auf den Rücken und beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel.
• Strecke ein Bein durch und lass den anderen Arm hinter deinen Kopf fallen.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Vorsichtsmaßnahmen:

Drücke den unteren Rücken während der gesamten Übung auf den Boden.

Übung 7: Seitlich liegendes Beinheben

Schritte:

• Liege auf der Seite mit gestreckten Beinen übereinander.
• Hebe das obere Bein nach oben zur Decke und halte das Bein dabei gerade.
• Langsam bringst du dein Bein wieder nach unten.

Vorsichtsmaßnahmen:

Lasse deinen Körper nicht rotieren - halte deinen Oberkörper ruhig.

Übung 8: Katzen-Kuh-Stretch

Schritte:

• Starte auf Händen und Knien, mit geraden Handgelenken unterhalb der Schultern.
• Atme ein, während du deinen Bauch zum Boden sinken lässt (Kuhhaltung).
• Ausatmen und den Rücken runden, dabei das Kinn zurückziehen (Katzenhaltung).

Vorsichtsmaßnahmen:

Bewege dich langsam durch die Wirbelsäule und drücke deinen Nacken nicht in schmerzhafte Bereiche.

Übung 9: Vogelhund

Schritte:

• Starte auf Händen und Knien.
• Strecke deinen rechten Arm und dein linkes Bein aus und halte deinen Körper dabei in einer geraden Linie.
• Halte die Position für ein paar Sekunden, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.

Vorsichtsmaßnahmen:

Betreibe deine Körpermitte und vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken.

Übung 10: Wandsitz

Schritte:

• Stell dich mit dem Rücken zur Wand, schulterbreit auseinander.
• Gleite langsam die Wand hinunter bis zu einer Position, in der deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Halte die Position für 20-30 Sekunden.

Vorsichtsmaßnahmen:

Halte einen flachen Rücken an der Wand und spanne deine Rumpfmuskeln an.

FAQs

F1:Was verschlimmert die Bauchdeckenablösung?

Übungen, die zusätzlichen Druck auf den inneren Bauchraum ausüben, wie schweres Heben, regelmäßige Crunches und Drehungen, können die Bauchtrennung verschlimmern. Versuche, Übungen zu machen, die die tieferen Kernmuskeln ansprechen, ohne übermäßigen Druck auf die Bauchdecke auszuüben.

F2:Wann sollte man mit Kernübungen für die Rektusdiastase beginnen

In der Regel ist es sicher, 6-8 Wochen nach der Geburt oder nach der Freigabe durch einen Gesundheitsdienstleister mit Bauchmuskelübungen zu beginnen. Bei schwerer Rektusdiastase solltest du dich an einen Physiotherapeuten wenden, um ein individuelles Übungsprogramm zu erstellen.

F3:Wann ist es zu spät, die Rektusdiastase zu beheben?

Es ist nie zu spät, mit der Reparatur der Rektusdiastase zu beginnen, obwohl in extremen Fällen eine Operation notwendig sein kann, wenn Physiotherapie und Übungen die Lücke nicht schließen können.

F4: Wie kann ich eine Rektusdiastase während der Schwangerschaft verhindern?

Um dein Risiko zu senken, achte auf eine gesunde Gewichtszunahme durch eine ausgewogene Ernährung. Achte auf eine gute Körperhaltung und tiefe Atmung. Führe sichere Übungen für die Körpermitte durch, wie z. B. Beckenkippungen, aber vermeide Sit-ups, Crunches oder schweres Heben. Benutze immer eine Stammrolle, um aus dem Bett zu kommen.

Mit Übungen für die Rektusdiastase deinen Rumpf wiederherstellen

Übungen für die Rektusdiastase sind ein wichtiger Bestandteil deines Erholungsprogramms. Unabhängig davon, ob du unter den Symptomen der Rektusdiastase leidest oder einen extremen Fall von Rektusdiastase hast, können die richtigen Übungen und regelmäßiges Training deine Situation erheblich verbessern. Achte darauf, Übungen zur Stärkung der Körpermitte zu machen, die die tieferen Bauchmuskeln aktivieren, vermeide Bewegungen, die hohen Druck verursachen, und höre immer auf den Rat deines Körpers. Mit der richtigen Behandlung, der Hilfe von Produkten wie dem Momcozy Ergowrap Postpartum Belly Band und Zeit kannst du deine Rumpfkraft zurückgewinnen und deinen Körper heilen.