Das beste Training für den Bauch strafft nicht nur deine Taille, sondern formt auch deine Körpermitte, indem es sie von innen und außen repariert. Ein dicker Bauch nach der Schwangerschaft ist ganz natürlich, vor allem wenn sich der Bauch während der Geburt oder der Diastasis recti. Aber mit den richtigen Schritten kannst du wieder Kraft gewinnen, die Lücke überbrücken und wieder Selbstvertrauen erlangen. In diesem Artikel werden einfache, aber effektive Übungen vorgestellt, die sich speziell an frischgebackene Mütter richten. Egal, ob du Wochen oder Monate nach der Geburt bist, die folgenden Tipps werden dafür sorgen, dass du den Pooch überwindest und wieder zu Kräften kommst.
Der weiche, vorgewölbte Unterbauch, den so viele Frauen nach der Schwangerschaft bekommen, wird oft als "Mutterbauches“ bezeichnet. Er wird in der Regel auf die sogenannte Diastasis recti zurückgeführt, bei der sich die Bauchmuskeln dehnen und auseinanderziehen, um das wachsende Baby aufzunehmen. Es kann sein, dass sich diese Muskeln nach der Geburt nie wieder in ihren ursprünglichen Zustand zurückbilden, was zu einer sichtbaren Ausbeulung in der Mitte des Körpers führt. Die Bauchdecke kann auch das Ergebnis von hormonellen Veränderungen, einer schwächelnden Rumpfmuskulatur und vorstehender Haut sein, was es schwierig macht, sie ohne ein spezielles Rückbildungstraining wieder zu formen.
Ein Mutterbauch entsteht in der Regel nach einer Schwangerschaft aufgrund einer Kombination aus natürlichen körperlichen Veränderungen. Die Diastasis recti, eine Trennung der Bauchmuskeln, ist der häufigste Grund, da sich dein Bauch dehnt, um deinem wachsenden Baby zu helfen. Eine untere Bauchwölbung kann durch hormonelle Veränderungen, einen schwachen Beckenboden und eine schwache Rumpfmuskulatur sowie durch lose Haut verursacht werden. Diese Wölbung kann auch nach Gewichtsabnahme bestehen bleiben, es sei denn, du konzentrierst dich auf bestimmte Erholungs- und Kräftigungsübungen nach der Geburt.
Ja, es ist möglich, sich mit der richtigen Art von Training vom Po zu verabschieden, aber auf eine gezielte und sanfte Weise. Sie werden in der Regel durch herkömmliche Bauchmuskelübungen wie Crunches verschlimmert, vor allem, wenn eine /Diastasis recti vorliegt. Konzentriere dich stattdessen auf Übungen zum Aufbau des Rumpfes, mit denen du die querverlaufenden Bauchmuskeln trainieren kannst, also den tiefen Muskel, der deinen Rumpf in Position hält. Diese Übungen in Kombination mit Beckenbodentraining, Haltungskorrekturen und Nachgiebigkeit sind dafür bekannt, dass sie letztendlich den Bauch abflachen und die Diastase beheben.
Das beste Training für den Unterbauch konzentriert sich auf den Wiederaufbau deiner tiefen Rumpfmuskulatur und unterstützt die Erholung von der Diastase recti. Hier sind fünf hocheffektive, sichere Übungen für die Zeit nach der Geburt, die dir helfen, deinen Unterbauch abzuflachen und zu stärken:
Soft trainiert deine untere Bauchmuskulatur und stärkt deine Beckenboden stark.
Wie man es macht: Setze dich auf den Rücken, beuge deine Knie, atme aus und kippe dein Becken zum Himmel und ziehe mit der Atmung deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
Aktiviert deine tiefsten Bauchmuskeln.
So geht's: Im Sitzen oder Liegen atmest du langsam ein und aus, ohne den Atem anzuhalten, sondern ziehst deinen Bauch nach innen und oben
Verbessert die Kernstabilität, ohne auf die Bauchdecke zu drücken.
So geht's: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und schiebe eine Ferse in die entgegengesetzte Richtung, wobei du deinen Kern anspannst. Wechsle die Beine ab.
Tonisiert deine Gesäßmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur.
So geht's: Lege dich mit dem Gesicht nach oben, beuge die Knie, hebe deine Hüften an, drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und spanne deinen Kern an.
Gut, um das Gleichgewichtszentrum zu organisieren und zu lenken.
Wie man es macht: Lege dich flach auf den Rücken, die Knie sind in der Luft und die Arme angehoben. Senke langsam jeweils einen Arm und ein anderes Bein ab, während du deinen Rumpf stabilisierst. Wechsle die Seite und komm zurück.
Dies sind einfache, effektive und sichere Übungen für die Rückbildung nach der Geburt. Geh es langsam und stetig an und vergiss nie, deinen Arzt zu konsultieren, wenn du glaubst, dass du eine Diastasis recti hast, bevor du dich für ein Trainingsprogramm entscheidest.
Kernübungen allein können dir nicht helfen, den Po deiner Mutter loszuwerden. Es braucht auch ein ganzheitliches Programm, das die Regeneration und das hormonelle Gleichgewicht fördert und für anhaltende Kraft sorgt. Hier sind die wichtigsten Dinge, die du außerdem tun solltest:
Achte darauf, die Diastasis recti zu rehabilitieren und deine Rumpfkraft sicher wiederherzustellen. Es ist ratsam, erst später Crunches oder Sit-ups zu machen, da dies die Bauchspaltung verstärken kann.
Ein Bauchwickel kann dir eine sanfte Kompression geben, zu einer guten Körperhaltung beitragen und die heilenden Muskeln unterstützen. Eine gute Option für die Unterstützung nach der Geburt ist das Momcozy Ergowrap Wochenbett-Bauchband. Es besteht aus weichen, atmungsaktiven Materialien und bietet eine sanfte, aber dennoch feste Kompression, damit deine Bauchmuskeln und dein Rumpf nach der Geburt wieder zu Kräften kommen. Dank des verstellbaren Designs kannst du die Passform anpassen, wenn sich dein Körper während der Genesung verändert, und so den ganzen Tag lang Komfort genießen, ohne dass du in deiner Bewegung eingeschränkt wirst. Durch die gezielte Unterstützung deines Mittelteils trägt der Ergowrap dazu bei, deine Haltung zu verbessern, deinen Rücken zu entlasten und ein Gefühl der Stabilität zu vermitteln, während du dich erholst.
Ein geschwächter Beckenboden kann deine Rumpfstabilität beeinträchtigen. Füge Beckenbodenübungen, einschließlich Kegel-Übungen, und Zwerchfellatmung als Grundübungen hinzu.
Versorge deinen Körper mit gesunden Lebensmitteln, gesundem Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen und viel Wasser. Minimiere verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker, Flüssigkeit und Lebensmittel, die dich aufblähen.
Das Lümmeln führt zu mehr Gewicht im unteren Bauchbereich. Trainiere, aufrecht zu stehen, mit einem guten Einsatz der Körpermitte und der richtigen Körperhaltung, um die Heilung zu beschleunigen.
Schlafmangel und starker Stress erhöhen den Cortisolspiegel, der mit der Entstehung von Bauchfett in Verbindung gebracht wird.
Wann immer du kannst, gib Ruhe und Selbstfürsorge den Vorrang.
Es hat deinen Körper Zeit gekostet, ein Baby zu entwickeln; er wird Zeit brauchen, um zu heilen. Leichte, gleichmäßige Bewegung und Aufmerksamkeit werden für dauerhafte Ergebnisse sorgen.
Wenn du eine Diastasis Recti hast, können manche Übungen sie verschlimmern. Vermeide Bewegungen, die zu viel Druck auf deinen Bauch ausüben. Hier ist, was du weglassen solltest:
Ja, die richtige Art von Bewegung ist sehr nützlich. Es ist wichtig, weiche Bewegungen zu machen, die auf die tiefen Muskeln der Körpermitte abzielen (z. B. den transversalen Bauchmuskel), um diese Lücke zu schließen und den Heilungsprozess zu unterstützen. Halte dich von Bauchmuskelübungen wie Crunches oder allem, was eine Beule verursacht, fern.
Diesem Problem kannst du nicht vorbeugen, aber du kannst sein Auftreten verringern, indem du während der Schwangerschaft auf eine gute Körperhaltung, eine starke Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur achtest und bei Bedarf ein Bauchband benutzt.
Gesunde Ernährung in Kombination mit Übungen zum Aufbau der Körpermitte sowie die richtige Körperhaltung und Flüssigkeitszufuhr sind eine gute Kombination, um einen schlaffen Bauch zu straffen. Die Körpermitte kann durch tiefe Atmung, Beckenkippen und Gesäßbrücken gestärkt werden, und Vollwertkost fördert die Haut- und Muskelreparatur.
Das ist unterschiedlich. Manche Mütter spüren schon nach ein paar Monaten eine Verbesserung, andere brauchen länger, je nachdem, wie die Muskeln heilen, wie elastisch die Haut ist und wie der Lebensstil aussieht. Die Heilung braucht Zeit; sei geduldig.
In den meisten Fällen wird er entweder verschwinden oder sich mit Hilfe der richtigen Übungen, Ernährung und Selbstpflege deutlich verbessern. Bei bestimmten Frauen kann es jedoch sein, dass sie eine zusätzliche Behandlung oder einen ärztlichen Rat benötigen, wenn sie überschüssige Haut haben oder sich die Muskeln stark ablösen.
Die Heilung des Mutterbauches erfordert Zeit, Geduld und einen Ansatz. Sichere und kernstärkende Übungen ohne schädliche Bewegungen wie Crunches oder Beinheben können dir helfen, dich auf natürliche Weise zu erholen. Die Übungen sollten mit einer gesunden Ernährung, einer guten Körperhaltung und Stresskontrolle einhergehen. Konsequenz und Sorgfalt können dir auf jeden Fall helfen, deinen Bauch flach zu bekommen und dich stark, selbstbewusst und wieder in Kontakt mit deinem Kern zu fühlen.
Die in diesem Artikel bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Holen Sie stets den Rat Ihres Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters in Bezug auf jede Erkrankung ein. Momcozy übernimmt keine Verantwortung für etwaige Folgen, die sich aus der Nutzung dieses Inhalts ergeben.
