Als frischgebackene Mutter fit zu bleiben, muss nicht bedeuten, dass du dein Baby bei einem Babysitter lassen oder warten musst, bis es schläft. Working out with baby ist die perfekte Gelegenheit, deine Gesundheit zu erhalten und gleichzeitig dein Kleines zu unterhalten und zu beschäftigen. Viele frischgebackene Mütter empfinden diesen Ansatz als weniger stressig und angenehmer als herkömmliche Solo-Workouts. Du wirst es lieben, wie diese Übungen dir helfen, deine Kräfte wieder aufzubauen und gleichzeitig besondere Momente mit deinem Baby zu schaffen, von denen ihr beide profitiert.
Wenn du mit deinem Baby trainierst, ist das eine Win-Win-Situation, die Fitness einfacher und angenehmer macht. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die du erleben wirst:
1. Du brauchst keine Kinderbetreuung: Du kannst trainieren, ohne einen Babysitter zu suchen oder auf jemanden zu warten, der auf dein Baby aufpasst. Das bedeutet, dass du jederzeit trainieren kannst, ohne zusätzliche Planung oder Kosten.
2. bessere Laune und mehr Energie: Bewegung macht dich natürlich glücklicher und weniger müde. Das Kichern und Lächeln deines Babys während des Trainings macht die Erfahrung noch erbaulicher.
3. hochwertige Bindungszeit: Dein Baby genießt es, dich beim Sport zu beobachten und deine Stimme zu hören. Diese Momente helfen euch, euch zu verbinden, während ihr gemeinsam aktiv seid.
4. Weniger Stress und Sorgen: Körperliche Aktivität hilft, Ängste und Überforderung zu reduzieren, die viele frischgebackene Mütter empfinden. Wenn du dein Baby bei dir hast, brauchst du dir keine Sorgen mehr zu machen, dass du von ihm getrennt bist.
5. Gutes Beispiel für dein Kind: Dein Baby sieht, dass du aktiv bist und lernt, dass Bewegung normal ist und Spaß macht. Das hilft ihm, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, wenn es aufwächst.
6. Triff andere Mütter: In Baby-Workout-Gruppen kannst du dich mit anderen frischgebackenen Müttern treffen. Ihr könnt Freundschaften schließen und gemeinsam fit bleiben.
7. Besserer Schlaf für alle: Regelmäßiges Training hilft dir, besser zu schlafen, wenn du die Gelegenheit dazu hast. Die Bewegung und die frische Luft helfen auch deinem Baby, ruhiger zu schlafen.
Das richtige Timing deines Workouts ist sowohl für deine Sicherheit als auch für das Wohlbefinden deines Babys entscheidend. Hier ist, wann du anfangen solltest und wann du am besten mit deinem Baby trainierst:
1. Warte auf die Zustimmung deines Arztes: Die meisten Ärzte empfehlen, 6-8 Wochen nach der Entbindung mit dem Training zu warten. Das gibt deinem Körper Zeit, sich richtig zu erholen, besonders wenn du einen Kaiserschnitt oder Komplikationen während der Geburt hattest.
2. Beginne, wenn dein Baby wach und glücklich ist: Wähle Zeiten, in denen dein Baby wach, genährt und gut gelaunt ist, um das beste Erlebnis zu haben. Vermeide es, direkt vor dem Mittagsschlaf zu trainieren oder wenn dein Baby unruhig oder müde wirkt.
3. Morgens ist es am besten: Das Training am frühen Morgen funktioniert oft gut, weil sowohl du als auch dein Baby dann mehr Energie haben. Dein Baby ist in der Regel kooperativer und du fühlst dich gut, wenn du deinen Tag mit Bewegung beginnst.
4. Die Zeit nach der Nahrungsaufnahme ist ideal: Plane dein Training 30-60 Minuten nach der Nahrungsaufnahme deines Babys, wenn es zufrieden, aber nicht zu müde ist. Diese Zeitspanne verhindert Spucken während der Bewegung und sorgt dafür, dass sich dein Baby während der gesamten Trainingseinheit wohl fühlt.
5. Berücksichtige das Alter deines Babys: Neugeborene (0-3 Monate) sind am einfachsten zu trainieren, da sie mehr schlafen und dort bleiben, wo du sie hinlegst. Ältere Babys (6+ Monate) brauchen vielleicht interaktivere Übungen oder Geräte, um sie zu beschäftigen.
6. Passe dich deinem Energielevel an: Trainiere, wenn du dich am energiegeladensten fühlst, anstatt dich zu zwingen, wenn du erschöpft bist. Höre auf deinen Körper und wähle Zeiten, in denen du dich von Natur aus mehr motiviert fühlst, dich zu bewegen.
7. Vermeide die Zeiten, in denen dein Baby besonders unruhig ist: Überspringe das Training während der typischen quengeligen Zeiten deines Babys, oft am späten Nachmittag oder frühen Abend. Diese Trainingseinheiten sind für euch beide frustrierend und insgesamt weniger effektiv.
Als frischgebackene Mutter Zeit für Sport zu finden, fühlt sich unmöglich an, wenn du ständig mit Nahrungsaufnahmen, Windelwechseln und schlaflosen Nächten konfrontiert bist. Die gute Nachricht ist, dass du nicht stundenlang ins Fitnessstudio gehen musst, um fit und gesund zu bleiben. Mit einer klugen Planung und realistischen Erwartungen kannst du ein effektives Training in deinen vollen Terminkalender einbauen, ohne deinen Tag mit Stress zu belasten.
Breche dein Training in 10-15-minütige Abschnitte über den Tag verteilt, anstatt zu versuchen, eine lange Einheit zu finden. Mache Kniebeugen, während dein Baby bäuchlings ist, dehne dich während des Mittagsschlafs oder mache einen kurzen Spaziergang um den Block. Diese Mini-Workouts summieren sich und sind oft realistischer, als auf eine ganze Stunde freie Zeit zu warten.
Nutze den Mittagsschlaf deines Babys für schnelle, effektive Übungen, für die du nicht das Haus verlassen musst. Halte ein einfaches Trainingsprogramm bereit, mit dem du sofort beginnen kannst, wenn dein Kind einschläft. Wähle ruhige Übungen wie Yoga, Körpergewichtsübungen oder Online-Workout-Videos, die dein schlafendes Baby nicht aufwecken.
Kombiniere die Babypflege mit leichten Bewegungsübungen, wann immer es möglich ist. Hebe die Waden bei der Nahrungsaufnahme, kippe das Becken, während du dein Baby schaukelst, oder dehne dich sanft beim Spielen. Diese kleinen Bewegungen helfen dir, deine Fitness zu erhalten, ohne dass du dafür extra Zeit einplanen musst.
Koordiniere dich mit deinem Partner, um abwechselnd auf das Baby aufzupassen, während der andere trainiert. Planen Sie bestimmte Trainingszeiten ein, so wie andere wichtige Termine. Dieser Ansatz stellt sicher, dass ihr beide Zeit zum Trainieren habt und gibt jedem Elternteil eine mentale Pause.
Verwandle tägliche Aufgaben in Mini-Workouts, indem du zusätzliche Bewegung und Intensität einbaust. Mache Ausfallschritte beim Staubsaugen, tanze beim Wäschewaschen oder nimm zwei Treppen auf einmal. Diese Aktivitäten verbrennen Kalorien und halten dich in Bewegung, ohne dass du extra trainieren musst.
Wach 20-30 Minuten früher auf als dein Baby, um eine schnelle Trainingseinheit zu absolvieren. Das morgendliche Training gibt dir Energie für den ganzen Tag und es ist weniger wahrscheinlich, dass du unterbrochen wirst. Beginne mit nur 10 Minuten und steigere dich allmählich, wenn sich dein Körper an die frühere Aufstehzeit gewöhnt hat.
Wenn du mit deinem Baby trainieren willst, brauchst du keine ausgefallene Ausrüstung oder komplizierte Übungen. Diese einfachen Übungen eignen sich perfekt, wenn dein Kleines in der Nähe ist, und helfen dir, fit zu bleiben, während du es unterhältst. Die meisten dieser Übungen können zu Hause mit wenig Platz und Ausrüstung durchgeführt werden.
Setz dein Baby in eine Babytrage und mach langsame, kontrollierte Kniebeugen, um deine Beine und Gesäßmuskeln zu stärken. Das zusätzliche Gewicht deines Babys macht diese Übung noch anspruchsvoller und effektiver. Beginne mit 10-15 Kniebeugen und steigere dich allmählich, wenn du stärker wirst.
Geht mit eurem Baby in einem Sportwagen spazieren oder joggt leicht. Bei diesem Cardio-Workout kommst du an die frische Luft und verbrennst gleichzeitig effektiv Kalorien. Beginne mit 15-20-minütigen Spaziergängen und steigere dich zu längeren Strecken oder Jogging-Intervallen.
Gib dich in die Plank-Position, während dein Baby unter dir liegt, und mach lustige Grimassen, um es zu unterhalten. Diese Übung stärkt deinen Rumpf, deine Arme und deine Schultern, während dein Baby etwas Lustiges zu sehen bekommt. Halte die Position für 15-30 Sekunden und wiederhole sie mehrmals.
Mach modifizierte Liegestütze, während dein Baby auf einer Decke unter dir Bauchzeit hat. Dein Baby wird es lieben, zu sehen, wie sich dein Gesicht bei dieser Übung auf und ab bewegt. Das trainiert deine Brust, deine Arme und deine Körpermitte und fördert gleichzeitig die Entwicklung deines Babys.
Halte dein Baby im Arm und tanze 10-15 Minuten lang zu flotter Musik, um dein Herz zu trainieren. Die Bewegung hilft, unruhige Babys zu beruhigen, während du ein tolles Training absolvierst. Wähle Lieder mit verschiedenen Tempi, um die Intensität deiner Bewegungen zu variieren.
Halte dein Baby sicher fest, während du im Wohnzimmer Ausfallschritte vorwärts oder rückwärts machst. Das zusätzliche Gewicht erhöht die Herausforderung für deine Beine und verbessert dein Gleichgewicht. Mache 10-12 Ausfallschritte auf jedem Bein und mache bei Bedarf Pausen.
Praktiziere sanfte Yogastellungen, während dein Baby auf einer Matte neben dir spielt. Viele Posen können so abgewandelt werden, dass sie dein Baby mit einbeziehen, wie z.B. die Katze-Kuh-Dehnungen über ihm. Das verbessert die Flexibilität und reduziert den Stress für euch beide.
Lehn dich gegen eine Wand und rutsche in eine sitzende Position, während du dein Baby hältst oder unterhältst. Diese Übung stärkt deine Beine, während du die Hände frei hast, um Guck-Guck zu spielen. Halte die Position für 30-60 Sekunden und wiederhole sie 3-5 Mal.
Hebe dein Baby wie ein Gewicht über den Kopf und stütze seinen Körper mit beiden Händen. Diese lustige Übung trainiert deine Schultern und Arme, während dein Baby die sanfte Bewegung genießt. Mache 8-12 langsame, kontrollierte Wiederholungen.
Mach modifizierte Crunches, Beinheben oder Fahrradübungen, während dein Baby in der Nähe auf dem Rücken liegt. Mache alberne Grimassen und Geräusche, um es während deines Core Workouts bei Laune zu halten. Dieser Multitasking-Ansatz unterhält dein Baby und stärkt gleichzeitig deine Bauchmuskeln.
Geh langsam und achtsam spazieren, während du dein Baby trägst, und konzentriere dich dabei auf deine Atmung und Haltung. Diese sanfte Übung verbessert die geistige Gesundheit und bietet ein leichtes Ausdauertraining ohne hohe Intensität. Die frische Luft und die Bewegung kommen sowohl dir als auch deinem Baby zugute.
Geh auf Hände und Knie und krabble neben deinem Baby her, während es spielt. Dieses Ganzkörpertraining trainiert deinen Rumpf, deine Arme und Beine und fördert gleichzeitig die motorische Entwicklung deines Babys. Krabble 2-3 Minuten am Stück mit Pausen.
Wie viel Sport du als frischgebackene Mutter treiben musst, hängt von deinem Fitnesslevel, deiner Erholungsphase und deiner verfügbaren Zeit ab. Du musst nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren - kurze, gleichmäßige Trainingseinheiten sind effektiver und realistischer. Fang klein an und steigere dich allmählich, während du darauf achtest, wie sich dein Körper anfühlt.
Du brauchst nicht viel, um mit deinem Baby zu trainieren. Diese grundlegenden Dinge machen das Training für euch beide sicherer und einfacher.
Benutze eine Babytrage für Kniebeugen, Ausfallschritte und Gehübungen. Wähle eine, die deinen Rücken stützt und dein Baby sicher hält. Achte darauf, dass sie sich bequem anfühlt, wenn du dich bewegst.
Besorge dir eine Matte für Bodenübungen, während dein Baby neben dir liegt. Sie polstert deinen Körper und gibt deinem Baby einen sauberen Platz zum Spielen. Wähle eine, die du nach dem Gebrauch leicht reinigen kannst.
Trage einen stützenden Sport-BH, der zu deiner aktuellen Größe passt. Das ist besonders wichtig, wenn du stillst und dein Körper sich verändert hat. Der richtige Halt verhindert, dass du dich bei Bewegung unwohl fühlst.
Durch ein postpartum Bauchband kannst du deinen Bauch und unteren Rücken beim Training zusätzlich stützen. Es kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, die durch eine geschwächte Rumpfmuskulatur entstehen, und es sorgt für Kompression, während du trainierst. Die zusätzliche Unterstützung macht Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte angenehmer, während sich dein Körper erholt.
Verwendest du einen Kinderwagen für dein Walking-Training oder einen Jogging-Kinderwagen zum Laufen. Achte darauf, dass er einen sicheren Gurt und funktionierende Bremsen hat. Achte darauf, dass dein Baby bequem darin sitzt.
Halte Wasser in der Nähe und trinke regelmäßig während des Trainings. Das ist besonders wichtig, wenn du stillst. Nimm für längere Outdoor-Sessions mehr Wasser mit.
Nimm Spielzeug mit, um dein Baby während der Bodenübungen zu beschäftigen. Verwende Rasseln, bunte Gegenstände oder Musikspielzeug. Wenn du Unterhaltung parat hast, wird dein Workout nicht unterbrochen.
Mit diesen günstigen Bändern kannst du dein Training um ein Krafttraining erweitern. Verwende sie für Arm- und Beinübungen, während dein Baby spielt. Sie brauchen fast keinen Stauraum.
Lege eine saubere Decke aus, auf der dein Baby während des Trainings spielen kann. Das funktioniert im Haus oder im Park. Wähle eine, die sich klein zusammenfalten lässt, damit du sie leicht tragen kannst.
Ess einen leichten Snack 30-60 Minuten vor dem Training, wie eine Banane mit Erdnussbutter oder einen Joghurt mit Beeren. Trinke vor, während und nach dem Training Wasser, damit du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wenn du stillst, brauchst du zusätzliche Kalorien und Flüssigkeit, also schränke deine Nahrungsaufnahme nicht ein, wenn du regelmäßig trainierst.
Hole dir die Erlaubnis deines Arztes, bevor du mit dem Sport anfängst, in der Regel etwa 6-8 Wochen nach der Geburt. Beginne langsam mit wenig belastenden Aktivitäten und höre auf die Signale deines Körpers. Vergewissere dich, dass dein Baby genährt, sauber und gut gelaunt ist, bevor du mit dem Training beginnst, um Unterbrechungen zu vermeiden.
Höre auf zu trainieren, wenn du starke Blutungen, starke Müdigkeit, Schwindel oder Gelenkschmerzen hast, die nicht verschwinden. Deine Blutung nach der Geburt sollte nach dem Training nicht stärker werden - falls doch, machst du zu viel. Andere Warnzeichen sind extreme Erschöpfung, Unfähigkeit zu schlafen oder das Gefühl, dass es dir nach dem Training schlechter statt besser geht.
Kurze, sanfte Spaziergänge sind in der Regel eine Woche nach der Geburt in Ordnung, wenn du eine normale vaginale Geburt hattest und dich dazu in der Lage fühlst. Fang mit 5-10 Minuten an und schau, wie dein Körper reagiert. Sprich aber immer zuerst mit deinem Arzt, vor allem wenn du einen Kaiserschnitt hattest oder es während der Geburt Komplikationen gab, denn dann musst du vielleicht länger warten.
Du hast jetzt alles, was du brauchst, um mit deinem Baby an deiner Seite sicher und effektiv zu trainieren. Diese einfachen Workouts werden deine Stimmung heben, deine Energie steigern und dir helfen, dich wieder wie du selbst zu fühlen, ohne dass du teure Geräte brauchst oder viel Zeit investieren musst. Dein Baby wird es lieben, Teil deiner Fitnessroutine zu sein, und du wirst es lieben, wie viel besser du dich schon nach ein paar Trainingseinheiten fühlst. Wähle eine Übung aus diesem Leitfaden und probiere sie noch heute aus - dein Körper und dein Geist werden dir diesen wichtigen Schritt danken.
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